يعتبر شهر رمضان فرصة عظيمة لتبني عادات غذائية صحية تضمن للجسم النشاط والطاقة طوال فترة الصيام. مما يعزز صحة الجسم والعقل التي تدوم لباقي شهور العام, لكن كيف يمكننا استغلال شهر الصيام بذكاء؟ في هذا المقال، سنناقش التغذية السليمة من منظور جديد يركز على التوازن، التوقيت، وأفضل العادات الغذائية لضمان صيام صحي دون الشعور بالإرهاق أو زيادة الوزن.

أولا: توقيت الأكل: كيف يؤثر على صحتك؟ 

التوقيت يلعب دورا هاما في التغذية حيث أن الإفطار المفاجئ بكميات كبيرة يرهق الجهاز الهضمي، بينما توزيع الوجبات على فترات متقطعة يمنح الجسم فرصة للهضم والاستفادة القصوى من العناصر الغذائية التي يتم تناولها.

الإفطار على مرحلتين: ابدأ بتمر وماء، ثم انتظر 15-30 دقيقة قبل تناول الوجبة الرئيسية وهو وقت كافي لصلاة المغرب مما يجعل الجسم يتهيئ تدريجيًا لاستقبال الطعام تناول وجبة صغيرة غنية بالبروتينات والألياف ثم وجبة خفيفة بعد صلاة التراويح لتجنب الأكل الزائد قبل النوم أما بالنسبة لوجبة السحور التي أوصانا عليها رسولنا الكريم صل الله علية وسلم (تسحروا فإن في السحور بركة) اختيار الكربوهيدرات المعقدة والبروتين يضمن طاقة تدوم طويلاً ويقلل من الشعور بالجوع خلال النهار.

ثانيا: الأطعمة التي تمنحك طاقة لفترة أطول.

ليست كل الأطعمة مناسبة للصيام فبعضها يمنحك طاقة قصيرة المدى بينما هناك أطعمة تساعد الجسم على الحفاظ على النشاط طوال اليوم.

ثالثا: أطعمة يجب التركيز عليها:

• البروتينات الصحية (البيض والبقوليات مثل الفول والحمص واللحوم والاسماك والدجاج) ويجب ان تكون اللحوم مطهية بطريقة صحية لا يستخدم فيها الدهون مثل السلق بعد التتبيل أو التسوية بالشوي الصحي بالفرن  للحفاظ على قوة العضلات.

• الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان والشعير والفريك والبرغل والبطاطا الحلوة والأرز البني) لتعطي هضم بطئ وطاقة لفترة أطول.

• الأطعمة الغنية بالألياف (الخضروات الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة) لضمان صحة الجهاز الهضمي.

• الفواكه الغنية بالسوائل (الخيار والجزر والاناناس والبرتقال ..) للحفاظ على تعويض نقص السوائل في الجسم خلال فترة الصيام.

• اللبن والزبادي والجبن القريش لاحتوائهم علي عناصر غذائية مهمة تعطي الجسم الحيوية والنشاط خلال فترة الصيام.

رابعا: أطعمة يجب تجنبها:

• الأطعمة المقلية والمشبعة بالدهون التي تسبب خمولًا وعسر هضم.

• المشروبات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر مما يؤثر على رفع مستوى السكر في الدم سريعًا ثم تسبب انخفاضًا مفاجئًا.

• المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والنسكافية الذي يسبب الجفاف ويؤثر على النوم.

خامسا: المغذيات الداعمة للتركيز:

• أوميجا-3 من الأسماك والمكسرات لتحفيز النشاط الذهني.
• المغنيسيوم الموجود في المكسرات لتقليل الشعور بالإجهاد.
• مضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات لحماية خلايا الدماغ من الإرهاق.

وفي الختام:

يجب أن أوضح أن الصيام بذكاء يعني اختيار الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب، مع التركيز على تحقيق التوازن في التغذية, رمضان بمثابة فرصة لتبني عادات غذائية صحية تدوم طوال العام.

 د. سهام يحيي جبريل, باحث أول بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية