تعتبر المكسرات وياميش رمضان من أساسيات الإحتفال بشهر رمضان المبارك، وتفاجأ المصريون بإرتفاع أسعار الياميش والمكسرات بشكل كبير جدًا، لذا كان لابد من إستخدام البدائل ومنها إستخدام الفول السودانى، حيث يتميز الفول السودانى بقيمته الغذائية العالية، و فوائده الصحية المتعددة، ويمكن إستخدامه في حشو مختلف الحلويات. الفول السوداني (Peanut) هو نوع من البقوليات وليس المكسرات. 

 

القيمة الغذائية للفول السودانى:

تحتوى كل 100 جرام من الفول السودانى على التالى: السعرات الحرارية: 567 سعر حراري، الماء: 7%، البروتين: 25.8 جرام، الكربوهيدرات: 16.1 جرام، السكريات: 4.7 جرام، الدهون: 49.2 جرام، منها الدهون المشبعة: 6.28 جرام، وغير المشبعة الأحادية: 24.43 جرام، وغير المشبعة المتعددة: 15.56 جرام، أوميجا 6 (Omega 6): وتبلغ 15.56 جرام. كما يحتوى على بعض المكونات الغذائية الهامة ومنها مايلى: مضادات الأكسدة (Antioxidants)،  الألياف الغذائية، الفيتامينات، المعادن.

 الفوائد الصحية للفول السوداني:

يحمل الفول السوداني الكثير من الفوائد الصحية بسبب محتواه الغني من العناصر المغذية، وتتضمن فوائده الصحية للجسم ومنها مايلى:

تقليل خطر الإصابة بالسرطان: 

الفول السودانى غنى جدًا بمضادات الأكسدة، التى تكافح الأمراض ومنها السرطان، خاصة سرطان القولون والمستقيم، وسرطان الثدي، وذلك لإحتواءه على مواد مضادة للسرطان مثل الأيزوفلافون (Isoflavone)، والريسفيراترول (Resveratrol)، بسبب وجود مجموعة فيتامينات ب (Vitamin B) ومنها حمض الفوليك  (Folic acid) وهو الحمض الهام في تسريع إنقسام الخلايا وهو من أهم الأحماض في فترات الطفولة. يجدر التنويه إلى ضرورة تناول الفول السوداني من مصادر نظيفة، وذلك خشية تلوثه بمادة الأفلاتوكسين (Aflatoxin) التي تنتجها الفطريات والتي تزيد من خطر الإصابة بسرطان الكبد. قد يساعد تناول كبار السن لزبدة الفول السوداني في تقليل خطر الإصابة بنوع معين من سرطان المعدة.

خفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب :

يكاد يكون محتوى الدهون في زبدة الفول السوداني مساوياً لتلك الدهون الموجودة في زيت الزيتون، إلا أنه يحتوي على كل من الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats) والدهون الأحادية غير المشبعة (Mono-unsaturated fats)، وهى دهون صحية يمكن إستهلاكها دون تعريض القلب لأي خطر حيث تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيء (LDL) وتعزيز الدورة الدموية للكوليسترول الجيد (HDL). يحتوى الفول السودانى على كميات مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة  الصحية مثل حمض اللينوليك (Linoleic acid)، مما تجعله يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما يحتوي أيضا على مادة الريسفيراتول، التي تؤثر إيجابيا في عمل القلب والأوعية الدموية. كما أن محتواه من بعض العناصر الغذائية، مثل: المغنيسيوم، والنياسين (Niacin)، والنحاس يساهم في الحفاظ على صحة القلب.

 مفيد لمرض السكري من النوع الثاني:

يمكن أن يكون إستهلاك زبدة الفول السوداني مفيداً في الحد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري (Diabetes type 2)، وذلك لإحتواءه على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، والتى تعمل على تحسين حساسية الأنسولين (Insulin resistance).  كما  يساعد تناول الفول السودانى على حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة (Free radicals) . كما يحتوي الفول السوداني على المنجنيز وبالتالي يكون قادر على إمتصاص الكالسيوم وأيض الكربوهيدرات ولذلك يسيطر على مستويات السكر في الدم.

الشعور بالشبع والحفاظ على وزن صحى:

يقلل تناول الفول السودانى بإعتدال من الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة، وإستقرار نسبة السكر في الدم، ومنح الجسم مزيدا من الطاقة، لإحتوائه على البروتين والألياف الغذائية، والدهون الصحية والأوميجا 3 (Omega 3). تشير الدراسات الحديثة إلى أن الفول السوداني قد يكون مفيداً أيضاً لفقدان الوزن على المدى الطويل، كما يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالسمنة، حيث أثبتت الأبحاث أن تناول الفول السوداني بإنتظام قلل من الدهون بالجسم بعد أن رفع معدل إحتراقها. كما تساعد الألياف على الشعور بالشبع وكذلك تسهل من عملية الهضم وهو ما ينعكس على تقليل الوزن والوصول لمعدلات عالية من الجسم الصحي.

 تحسين صحة الجهاز الهضمى:

يحتوى الفول السودانى على النياسين، وهو من أهم الفيتامينات التي تساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة، كذلك يساعد الجهاز الهضمي على القيام بالوظيفة بشكل رائع. كما يفيد تناوله في تحسين صحة الجهاز الهضمى لإحتوائه على الألياف، فيحتوي كوب واحد من الفول السوداني على 20 جرام من الألياف الغذائية، وتعتبر الألياف الغذائية واحدة من أهم عناصر النظام الغذائي لأن نقصها يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية والأمراض مثل الإمساك.

الوقاية من حصوات الكلى والمرارة: 

يساهم تناول الفول السودانى فى الوقاية من حصوات الكلى، ولكن يجب عدم الإفراط فى تناوله لأنه غنى بالسعرات الحرارية. أشارت بعض الدراسات أن الإستهلاك المتكرر للفول السوداني قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة، وقد يكون السبب في ذلك دوره في خفض الكولسترول، نظرًا لأن معظم حصوات المرارة تتكون إلى حد كبير من الكولسترول. 

علاج فقر الدم:

يحتوي الفول السوداني على نسبة كبيرة من  معدن الحديد، الذي يعد مركز خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى كل خلايا وأعضاء الجسم، كما يحتوى أيضا على النحاس، وهو الذي يلعب دوراً هاماً في تخليق كرات الدم الحمراء، لذلك يعد الفول السودانى من أفضل الأطعمة لعلاج فقر الدم والأنيميا (Anemia).

محاربة الشيخوخة و مكافحة الإكتئاب: 

يحتوي الفول السوداني  على البوليفينولات، فيتامين ه (Vitamin E) مما يجعله من أفضل الأطعمة لمكافحة الشيخوخة، وتعزيز وظائف الإدراك ومحاربة ألزهايمر (Alzheimer)، وزيادة وظيفة الدماغ، وخفض ضغط الدم، والوقاية من الدوالي، وتعزيز الرؤية نظرا لإحتوائه على فيتامين أ (Vitamin A). بالإضافة إلى كل هذه الفوائد، فنجده يساعد على تعزيز مظهر الشباب، وحماية الجلد من آثار الشيخوخة. كما يحتوى الفول السوداني على التربتوفان وهو حمض أميني، وهو مسئول عن إطلاق السيروتونين (Serotonin) والذي يمنع الشعور بالإكتئاب.

 

تعزيز صحة العظام:

يحتوى الفول السوداني على الفسفور الذي يقوي العظام والأسنان، ويعزز نمو الخلايا ويساعد في عمل العضلات، إذ يحتوي كوب من الفول السوداني على 549 ملليجرام من الفسفور. كما يحتوى أيضا على عنصر النحاس، إذ يحتوي كوب من الفول السوداني على 1.66 ملليجرام من النحاس، وهذا المعدن من المعادن المهمة لصحة العظام والأعصاب وصحة الجهاز الهيكلي خاصة العظام. كما يحتوى على عنصر الفوسفور، وهو من أهم العناصر في تكوين الأسنان والعظام وكذلك نمو وتقوية العضلات.

إلتئام الجروح:

يعتبر الفول السوداني مصدر ممتاز للبروتين، حيث أن متوسط البروتين في الفول السوداني يكون حوالي 7 جم من البروتين في كل 30 جم من الفول السوداني. تكمن أهمية بروتين الفول السوداني في مساهمته القوية في عملية النمو وإصلاح الأنسجة وإلتئام الجروح، كذلك تدعيم ونمو عضلات الجسم المختلفة. كما يفيد تناوله في تقليل الإلتهابات في جميع الجسم. لإحتوائه على الألياف، كما يحتوى على فيتامين ج (Vitamin C) الذي يساعد على تعزيز جهاز المناعة وشفاء الجروح البسيطة بشكل أسرع.

تعزيز صحة الجلد والبشرة والشعر: 

نظرا لأحتواء الفول السودانى على كل من فيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك فتساهم جميعها في مكافحة البكتيريا الضارة بالبشرة، كما تساهم أيضا مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين (Beta carotene) على تحسين البشرة ومنحها التوهج وحمايتها من حروق الشمس. يحتوي الفول السوداني على كميات كبيرة من الألياف الغذائية التي تساهم بشكل مباشر في التخلص من السموم وبالتالي الحفاظ على البشرة في حالة رطبة وصحية خالية من البثور أو الحبوب. كما يحتوي أيضا على جميع الأحماض الأمينية والبروتين وهي عناصر ضرورية لنمو الشعر، وتقليل تساقطه.

أضرار الفول السوداني:

لا يؤدي تناول الفول السوداني إلى أضرار أو آثار جانبية في حال تم تناوله بإعتدال، لكن قد يؤدي الإفراط فى تناوله في بعض الحالات إلى التسبب بالأضرار التالية ومنها: التسمم بالأفلاتوكسين، إذا تم تخزينه في مناطق عالية الحرارة والرطوبة، وقد يسبب الحساسية، تعد حساسية الفول السوداني من أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوعاً، خاصة بين الأطفال.

كما قد يؤدي تناول الكثير من الفول السوداني إلى حدوث الإمساك والإسهال والإنتفاخ لذلك، يوصى بتناوله بكميات معتدلة. كما قد يسبب زيادة الوزن لوجود سعرات حرارية عاليه به،  كما يحتوي الفول السوداني أيضا على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة وغير المشبعة، لذلك لا بد من تناوله بحرص وعدم الإفراط في ذلك، للتحكم في الوزن.

من المعروف أن تناول كميات زائدة من الدهون المشبعة يعمل على رفع مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، مما يؤدي بدوره إلى زيادة فرص الإصابة بإنسداد الشرايين وأمراض القلب الشائعة؛ فيجب تناول الفول السوداني بكميات محددة لتجنب محتواه الغني بالدهون المشبعة.

على الرغم من حاجة الجسم إلى عنصر الصوديوم لتوازن السوائل والوقاية من تقلصات العضلات وصحة الأعصاب، فإن إرتفاع نسبة الصوديوم في الجسم  خاصة عند تناول الفول السوداني المملح، قد يؤثر بشكل مباشر في إرتفاع ضغط الدم وزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب.


بقلم  الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات