الفواكه المجففة ما هي إلا فواكه طبيعية تعرضت لعمليات التجفيف، ومن خلالها تم التخلص من المحتوى المائي الموجود بداخلها، مما أدّى إلى إنكماشها لتصبح صغيرة ومليئة بالطاقة، ويوجد العديد من الأنواع المختلفة للفواكه المجففة ومن أكثر الأنواع شيوعًا خاصة خلال شهر رمضان هي: الزبيب والتمر والخوخ والتين والمشمش. 

تعد الفواكه المجففة من الأطعمة المفضلة والمفيدة خلال شهر رمضان للعديد من الأشخاص، نظرًا لمذاقها اللذيذ وقيمتها الغذائية العالية، إذ توفر العديد من الفوائد الصحية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا بعد ساعات الصيام الطويلة. طبق الفواكه المجففة، أو طبق "الخشاف"، كما نطلق عليه بمصر، تكاد لا تخلو مائدة إفطار رمضانية منه، فهي من العادات الرمضانية التقليدية التي يبدأ بها الصائم وجبة إفطاره.

تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من الفيتامينات والبروتينات والمعادن والألياف الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة والمواد الغذائية الضرورية، وتعدّ البديل المثالي للوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية، كما تعد البديل الصحي الأمثل للحلويات في رمضان. ومع ذلك يجب الحرص على تناولها بإعتدال وعدم الإفراط فيها. 


ومن أشهر الفواكه المجففة نذكر التالى:

 التمر المجفف:

التمر المجفف هو أحد أنواع الفاكهة التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية التي تقدم للجسم العديد من الفوائد الصحية، ولكن يجب الحرص جيدًا من الإفراط في تناوله. يتميز بإحتوائه على كمية كبيرة من الحديد والكربوهيدرات مما يجعله رائع في تحسين طاقة الجسم وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق، لذلك يجب الحرص على تناوله بكميات جيدة للحصول على أفضل النتائج. كما أنه يعالج مشكلة الإمساك، كونه غنياً بالألياف الغذائية، كما يعالج الدوار والصداع ويؤمن توازن الجسم ويمدّ الجسم بالحيوية والطاقة ويجدد نشاطه.

 المشمش:

يساهم المشمش المجفف في تحسين النظر لغناه بالفيتامين أ  (Vitamin A) وفيتامين ه (Vitamin E) ويقوي جهاز المناعة، فهو غني بمضادات الأكسدة، ويحسن من عمل الجهاز الهضمي، مما يقلل فرص الإصابة بالإمساك، كما يغذي البشرة ويحافظ على صحة العظام.

 الخوخ المجفف:

يحتوي الخوخ المجفف على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة، ويساعد في المساهمة في علاج الإمساك وحتى الحماية من الإصابة به، ويعود ذلك إلى إحتوائه على مستويات عالية من الألياف الغذائية، كما يحتوي الخوخ المجفف على نوع من السكر يعرف باسم السوربيتول(Sorbitol) والذي يعمل كملين طبيعى، ويجب عدم الإفراط في تناوله، فقد يسبب ذلك الإصابة بالإسهال. كما يحتوي الخوخ المجفف على فيتامين ك (Vitamin K) ومركبات أخرى تعمل كمضادات أكسدة (Antioxidants)، والتي تساعد بدورها في حماية العظام من فقدان كثافتها. كما يعمل  الخوخ المجفف على تعزيز صحة الجهاز الهضمي ويمتاز بإحتوائه على مضادات الأكسدة المهمة في عملية محاربة وتحييد دور الجذور الحرة (Free radicles) الضارة في الجسم. كما يساعد في فقدان الوزن وتناوله يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أن تناول الخوخ المجفف يعزز صحة القلب، ويبطئ عملية الشيخوخة وبالأخص المبكرة، ويخفض مستويات السكر في الدم.

الزبيب:

يساعد الزبيب في عملية الهضم لإحتوائه على الألياف الغذائية، كما يعزز وظيفة الأعصاب لغناه بفيتامين ب (Vitamin B)، ويقوي العظام، لأنه يتضمن معادن عدّة كالبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور.

التين المجفف ;

يقي التين المجفف من الإمساك لغناه بالألياف، ويُحافظ على نسبة السُكّر في الدم لإحتوائه على البوتاسيوم، كما يخفض نسبة الكوليسترول في الدم لغناه أيضاً بالألياف الغذائية.

ومن أهمية الفواكه المجففة الصحية لجسم الإنسان خلال شهر رمضان الكريم نذكر منها مايلى:

تعويض نقص العناصر الغذائية:

يفقد الجسم العديد من العناصر الغذائية الأساسية خلال ساعات الصيام، لذا فإن الفواكه المجففة كالتمر، والزبيب، والمشمش المجفف، وغيرها مهمة لكونها توفر مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، وفيتامين  ج (Vitamin C)، كما تحتوى أيضا على الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، وبالإضافة إلى ذلك فهي تزود الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها خلال ساعات الصيام، مما يساعد على تعويض الجسم خلال فترة الإفطار.

زيادة مستويات الطاقة:

تحتوى الفواكه المجففة على كميات عالية من السكريات الطبيعية، مثل: الجلوكوز (Glucose) والفركتوز (Fructose)، التي تزود الجسم بالسكر الطبيعى، الذي يحوّل إلى مصدرًا سريعًا للطاقة، إضافة لتعويض السوائل التي خسرها خلال ساعات الصوم الطويلة، وهذا يساعد على  إستعادة النشاط والإنتعاش بسرعة، كما يساهم في تقليل الشعور بالإرهاق. تعدّ الفواكه المجففة البديل المثالي والصحي للحلويات الغنية بالسكر الضار في رمضان.

الحفاظ على الوزن الصحى:

تحتوى الفواكه المجففة على كميات جيدة من الألياف الغذائية التي تساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول، وهذا يسهم في تقليل الرغبة في تناول الطعام بشكل مفرط خلال وجبتى الإفطار والسحور، مما يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي والتحكم فى الشهية.
تحسين عملية الهضم:

تلعب الفواكه المجففة دورا كبيرا فى تعزيز صحة الجهاز الهضمى، لأنها غنية بالألياف الغذائية، التي تسهم في تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء، وتسهيل عمليتي الهضم والإخراج. كما تعمل الألياف على الوقاية من الإمساك، وهي مشكلة شائعة قد تحدث للكثيرين في رمضان بسبب تغير العادات الغذائية.

تقوية المناعة:

تحتوى الفواكه المجففة على مواد مضادة للأكسدة (Antioxidants)، وعلى المعادن التي تقوي جهاز المناعة وتعزز قدرته على التصدى ومحاربة البكتيريا والفيروسات، وتساعد الجسم في محاربة الأمراض والإلتهابات، مثل الزنك والفسفور. كما أن تناول الفواكه المجففة بإنتظام خلال شهر رمضان يعزز الصحة العامة، ويساعد على تقليل إلتهابات الجهاز التنفسي والإضطرابات الهضمية.

الوقاية من الأنيميا:

كسر الصيام على الفواكه المجففة، خاصةً التمر، يوفر للإنسان حماية كبيرة ضد الإصابة بالأنيميا (Anemia)، لإحتوائها على معدن الحديد، الذي يساهم في إنتاج كريات الدم الحمراء، المسئولة عن إرسال الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.

الوقاية من أمراض القلب:

تناول الفواكه المجففة مع المكسرات، مثل الفستق واللوز، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL) بالدم، ولأنها تساعد على ضبط ضغط الدم بالجسم.

حماية الأسنان

تحفز الفواكه المجففة الغدد اللعابية على إنتاج المزيد من اللعاب، لأنها تتطلب مضغًا إضافيًا عند تناولها، علاوة على محتواها العالي من مركبات تمنع تسوس وتلف الأسنان، بفضل خصائصها المضادة للميكروبات (Antimicrobial)، بحسب إحدى الدراسات العلمية.

تحسين المزاج وعلاج الأرق:

والفواكه المجففة تسهم أيضاً في تحسين العديد من المشاكلات، ومنها: تحسين المزاج وتعزيز صحة الجلد والأهم من ذلك فهي تساعد الأشخاص الذين يعانون من القلق والإكتئاب. 

كيفية تناول الفواكه المجففة في رمضان:

يمكن تناول الفواكه المجففة كوجبة خفيفة خلال الإفطار أو السحور، أو إضافتها إلى أطباق مختلفة، مثل: سلطة الفواكه، العصائر، أو الحلويات الرمضانية، كما يمكن دمجها مع المكسرات للحصول على مزيج غني بالمواد المغذية. ومع كل هذه الفوائد السابقة، ينصح الأطباء وخبراء التغذية بعدم الإفراط في تناول الفواكه المجففة، بل تناولها بشكل معتدل، في شكل حبتين أو ثلاث على الأكثر من كل صنف، وكذلك ملعقة كبيرة واحدة من الزبيب.

أضرار الفواكه المجففة:

يجب الإنتباه جيدًا للكمية اليومية المستهلكة منها في رمضان، لأن الإفراط فيها يؤدي إلى: زيادة الوزن لإحتوائها على سعرات حرارية مرتفعة والكثير من السكريات. كما قد تشهد مستويات سكر الدم إرتفاعًا كبيرًا عند الإفراط في تناول الفواكه المجففة، مما يشكل خطرًا كبيرًا على مرضى السكري والأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين (Insulin resistance).

وفى إحدى الدراسات أن تناول الفواكه المجففة بشكل مفرط دون شرب كمية وفيرة من الماء يسبب إنتفاخ البطن والغازات والإمساك. كما تصبح القيمة الغذائية العالية للفواكه المجففة خطرًا على صحة الإنسان عند الإفراط فيها، نتيجة للإضطراب الذي يحدث للتوازن الغذائي بالجسم في حالة تناولها بإسراف، مما يؤدي إلى الإصابة بتسمم الفيتامينات أو المعادن. وقد يزداد خطر الإصابة بالتسوس عند الإكثار منها دون الإهتمام بتنظيف الفم بعد تناولها.


بقلم الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات