يَتَّبعُ الصائمون خلال أيام رمضان نظامًا غذائيًا يختلف في التوقيت والنوعية عنه في الأيام الأخرى لمُدة شهر كامل، وقد يؤدي تغير النظام الغذائي بعد شهر رمضان إلى مشكلات في المعدة وغيرها، لأن الجسم يكون قد إعتاد خلال شهر رمضان على الصيام ساعات طويلة، لذا فإن الإنتقال المفاجئ من الصيام وما يترتب عليه من قلة الطعام والشراب إلى الإفراط في تناول الطعام والشراب في أيام العيد سيؤدي حتماً إلى أضرار ومشاكل صحية.

ومن المهم العودة تدريجيًا إلى النظام الغذائي العادي بعد شهر رمضان المبارك، وعدم المبالغة بالطعام من حيث الكمية والنوعية. ومن النصائح الغذائية التي تساعد على العودة إلى التغذية السليمة بعد رمضان وخلال أيام العيد نذكر منها مايلى:

تناول وجبة إفطار خفيفة في العيد:

من المفيد جدا البدء في تهيئة الجهاز الهضمي للعودة لإستقبال الطعام في صورة وجبات، ويتيح تنظيم مواعيد تناول الطعام للمعدة وباقي أعضاء الجهاز الهضمي فرصة القيام بوظائفها على نحو طبيعي، فيجب عدم إهمال وجبة الفطور، لأن إهمالها سيؤدي إلى الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات أثناء النهار. ولكي تعتاد المعدة على الطعام في الصباح بعد فترة الصيام لمدة شهر، يجب البدء بتناول كميات قليلة من الطعام ثم زيادتها تدريجيًا. كما يُعد تناول وجبة دسمة على الفطور في أيام العيد أحد الأخطاء الشائعة. 

تجنب الإفراط في تناول الطعام:

بعد شهر من الصيام، قد يكون من المغري تناول كميات كبيرة من الطعام عند الإفطار، ولكن الإفراط في الطعام يمكن أن يؤدي إلى مشاكل هضمية مثل الإنتفاخ والحرقة، ولابد من محاولة تناول الوجبات الرئيسة خلال أيام العيد في أوقات قريبة من أوقات الإفطار والسحور، ومن ثم تقرّيب مواعيد الوجبات تدريجيًا إلى مواعيد الوجبات المعتادة، فذلك يُساعد تدريجيًا على إستعادة النظام الغذائي الطبيعي.

ومن أساسيات التغذية السليمة بعد شهر رمضان تجنب الإسراف في الطعام، وتناول الطعام بكميات معتدلة وتقسيم الوجبات على فترات بكميات قليلة، وقد يكون من المفيد أن تكون هذه الوجبات صغيرة على أن يتم زيادتها إلى 4 – 5 وجبات يومية.كما يجب محاولة تناول وجبات صغيرة ومتوازنة بدلاً من الأطعمة الثقيلة والدسمة، و تجنب تناول الطعام بسرعة والحرص على أن يكون مضغ الطعام جيداً للحصول على أقصى إستفادة من الطعام وتقليل العبء على الجهاز الهضمي.

الإعتدال في تناول حلويات العيد:

يمثل تناول حلويات العيد جزءً خاصًا من من تراثنا وعاداتنا فى العيد وخاصة الكعك والبسكويت والبتى فور والغريبة والشيكولاتة، والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون والسكريات والسعرات الحرارية، ويؤدي الإفراط في تناولها إلى إرباك الجهاز الهضمي مما قد يؤدي إلى حدوث إسهال شديد مصحوب بالعديد 
من المخاطر الصحية الأخرى، والإضطرابات المعدية والمعوية مثل الغثيان والتقيؤ والإضراب المعدي وعسر الهضم خلال فترة العيد، أو تسبب تضاعف المخاطر الصحية لدى المصابين بداء السكري والسمنة، كما تؤدى إلى إرتفاع نسبة الدهون فى الدم والتى تسبب أمراض القلب والشرايين، لذلك من المفضل عدم المبالغة في تناولها. 

تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:

يجب تجنب تناول الوجبات الدسمة التي تم الإكثار منها خلال أيام شهر رمضان، خاصة ليلًا، حيث تقل نسبة الحرق نتيجة عدم القيام بنشاط بدنى، يفضل بدلًا من ذلك التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ومنها الفواكه والخضروات الطازجة، والتى تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية التي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتكبح الرغبة في تناول الأطعمة الدسمة، كما أنها من الأطعمة القلوية التي تساعد على معادلة حموضة الدم، كما تساهم الفاكهة مثل التفاح والبرتقال في إمتصاص الدهون، كما أنها تعزز الشعور بالشبع، وينطبق هذا على الخضروات التي تحتوي على الألياف الغذائية، مثل الفلفل بألوانه. 

عدم الإفراط في تناول الأغذية الدسمة:

يجب تجنب الإفراط في تناول الأغذية الدسمة وصعبة الهضم، مثل الأطعمة المقلية والصلصات والفواكه والخضروات غير المكتملة النضج وبعض أنواع البقول ذات القشور السميكة فكلها تمثل أغذية عسرة الهضم ويجب تجنب الإفراط في تناول هذه الأغذية في أيام عيد الفطر وذلك حتى تستعيد المعدة نمطها المعتاد للعمل في غير أيام رمضان. كما يجب إختيار الأطعمة الصحية وقليلة السعرات الحرارية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم قليلة الدسم. مع الأخذ فى الإعتبار أن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء والوجبات الدسمة يتسبب في حمضية الدم، وهي حالة مرضية تحدث الإصابة بها نتيجة حدوث خلل في التركيبة الكيميائية للدم، مما يؤثر سلبًا على الصحة العامة، ومن أعراضها: ألم في المفاصل، خمول وإرهاق دائم، إنخفاض في ضغط الدم، ضعف وإجهاد، صداع نصفي، تساقط الشعر،  مشاكل في البشرة، نزيف اللثة، أو إضطرابات في الجهاز الهضمي.

الحرص على تناول الوجبات الغنية بالبروتين:

تناول الوجبات الغنية بالبروتين قد تساعد الجسم في إستعادة قدرة الجسم على الحرق بشكل طبيعي بعد شهر رمضان، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة خاصة في أوقات الفراغ، لأنها قد تؤدى إلى تناول أطعمة غير صحية تجعلك تكتسب وزنا إضافيا. كما سيساعد تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والبقوليات على البقاء ممتلئًا وإصلاح أي أنسجة عضلية قد تكون تضررت أثناء التمرينات الرياضية. مع ضرورة الإعتدال في تناول اللحوم لأن الجسم يواجه صعوبة في هضم اللحوم، لأنه ينتج عن عملية الهضم الغذائي للبروتينات كميات كبيرة من اليوريا وحمض اليوريك، مما يؤثر على مرضى الكلى. كما قد ترفع اللحوم من نسبة الكولسترول في الدم. 

الإكثار من شرب الماء:

يجب الحرص على شرب الكثير من الماء لتجنب العرض للجفاف بدلًا عن المشروبات الغازية والعصائر المحلاة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات للحصول على التغذية السليمة بعد شهر رمضان. يفضل شرب الكثير من الماء، حيث يمنح شرب الماء الشعور بالشبع ويكبح الرغبة في تناول الطعام خاصة قبل الوجبات، وينصح بشرب المياه بكثرة من 6 إلى 8 أكواب فى اليوم على الأقل، حيث  يعد الماء أسهل طريقة لمساعدة الجسم في حرق الدهون، وتخليص الجسم من السموم، ويمكن إضافة شرائح الليمون إلى الماء، لأنه يساعد أيضا في حرق المزيد من السعرات الحرارية. ويمكن تناول المشروبات العشبية غير المحلاة، وإجتناب المشروبات التي تحتوى على كميات كبيرة من الكافيين.

ممارسة التمارين الرياضية:

يجد البعض في إجازة العيد فرصة للإفراط في تناول الطعام والراحة والإسترخاء فينتابهم شعور بالكسل والخمول، مما يؤدي على المدى البعيد إلى السمنة وما يصاحبها من مخاطر صحية كثيرة. لذا فمن الضروري ممارسة أي نشاط رياضي خلال إجازة العيد.يمكن أن يحسن النشاط البدني بشكل منتظم من 3 إلى 4 أيام فى الأسبوع الصحة الجسدية والعقلية بشكل كبير، حيثُ يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام بعد تناول الطعام خلال أيام العيد على حرق أي سعرات حرارية زائدة، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، والتخلص من الوزن الزائد، وتحسين المزاج وتقليل التوتر. كما أن ممارسة التمارين الرياضة تساعد على حركة الأمعاء، مما يسهل من عملية الهضم والإمتصاص.

الإمتناع عن التدخين أو الشاي أو القهوة على معدة خاوية:

من العادات السيئة ذات الأثر السلبي على الصحة إعتياد الكثير على بدء يوم العيد بإشعال سيجارة أو إحتساء كوب من الشاي أو القهوة على معدة خاوية، ويضاعف ذلك من المخاطر الصحية الناجمة من التدخين أو شرب الشاي أو القهوة فيؤدي إلى إضطراب وإلتهاب المريء والمعدة، كما يؤدي إلى فقدان الشهية و زيادة حموضه المعدة وزيادة ضربات القلب.

تناول الزبادى والخبز البلدى:

ينصح بتناول الزبادي، خاصة خالي الدسم، لأنه من الأطعمة القلوية الغنية بأنواع من البكتيريا المفيدة للجهاز الهضمي والأمعاء. كما يفضل تناول الخبز البلدي، لإحتوائه على الألياف، التي تسهل من حركة الأمعاء، وتقلل من فرص الإصابة بعسر الهضم، والإمساك، والإنتفاخ، والغازات.

تناول وجبة عشاء خفيفة والحرص على النوم الجيد:

تناول الوجبات بإنتظام طوال النهار حتى لا يصيبك الجوع وتضطر إلى تناول كميات كبيرة من الطعام على وجبة العشاء.من المؤكد أن النوم جيدًا خاصة في الليل مهم جدًا لجسم صحى، حيث إن النوم لعدد ساعات كافية وبشكل منتظم يوميًا يجعلك تتخلص من التوتر والقلق اللذين يؤثران بشكل غير مباشر على زيادة وزن الجسم، حيث إن النوم جيدًا يفيد أيضًا في التخلص من الإجهاد الذي يساعد في إرتفاع هرمون الكورتيزول (Cortisol 

الإحتفاظ بالتوازن النفسي: 

العيد هو وقت للإحتفال، فحاول التمتع بالوقت مع العائلة والأصدقاء وابعد قدر المستطاع عن الضغوطات غير الضرورية، و حافظ على التوازن بين التفاعل الإجتماعي والراحة الشخصية، فمن المهم الإستمتاع بالعيد دون الشعور بالإرهاق.

الدكتورة فاطمة على أحمد - نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات