تعتبر الرنجة من الأطعمة التي يعتاد الكثير من المصريين على تناولها في شم النسيم، ولكن إحتوائها على نسبة عالية من الملح يجعلها في نظر البعض طعامًا ضارًا، وينصح الخبراء، بالتأكد من شراء الأسماك المملحة، كالرنجة وغيرها من أماكن موثوقة بشرط أن تكون أنتجت وفقًا للمواصفات القياسية لتكون آمنة، مع ضرورة إتباع عادات صحية في تناول الطعام، مع شرب كميات كبيرة من الماء عقب تناولها لتجنب أي مشكلات صحية غير مرغوب فيها. 

القيمة الغذائية للرنجة:

الرّنجة نوع من الأسماك الزيتية التي يتم إنتاجها بنظام التدخين، وهي من الأسماك المليئة بالمغذيات، تعتبر الرنجة مفيدة بشكل خاص لما تحتويه من أحماض أوميجا 3 (Omega -3) وهى توفر أحد أكثر مصادر الأحماض الدهنية تركيزًا. كما تتميز الرنجة بإحتوائها على قيمة غذائية عالية، وتعتبر مصدرًا غنيا بالبروتين، حيث إن كل 100 جرام من الرنجة تحتوي على 250 سعرًا حراريًا وعلى 55 جرامًا من البروتين. كما تحتوى على مضادات الأكسدة (Antioxidants) وعلى نسب عالية من الفيتامينات ومنها فيتامين د (Vitamin D) والمعادن الأساسية والإنزيمات المنشطة للعديد من وظائف الجسم.
 

الفوائد الغذائية والصحية للرنجة:

الرنجة من الأطعمة المفيدة لصحة الإنسان، بشرط تناولها بكمية معتدلة، وإنتقاء الرنجة التي تحتوي على القليل من الملح، لأن الأنواع المملحة قد يكون لها تأثيرات سلبية على الصحة العامة، خاصةً عند الإفراط فيها. وللرنجة العديد من الفوائد الغذائية والصحية، ونذكر منها مايلى:

مصدر  غني بالبروتين:

تعتبر الرنجة مصدرا جيدا للبروتين، حيث توفر الرنجة جميع الأحماض الأمينية الأساسية (Essential amino acids) بكميات كافية والتي يحتاجها الجسم لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية، وتعزيز الجهاز المناعى، ودعم صحة الجلد والشعر والأظافر, وتعتبر مصدرًا غنيا بالبروتين، حيث إن كل 100 جرام من الرنجة تحتوي على 250 سعرًا حراريًا وعلى 55 جرامًا من البروتين مما يجعلها خيارًا رائعًا للرياضيين الذين يحتاجون إلى إستهلاك مستويات عالية من البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية. كما أن البروتين مهم أيضًا للذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن لأنه يساعد على زيادة الشعور بالإمتلاء ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين على زيادة التمثيل الغذائي، مما يعني أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. كما تعتبر الرنجة أيضًا مصدرًا خاليًا من الدهون، مما يعني أنها تحتوي على كمية قليلة من الدهون مقارنة بمصادر البروتين الأخرى مثل لحم البقر. 

مصدر لمضادات الأكسدة وفيتامين د:

تحتوي الرنجة على مضادات الأكسدة (Antioxidants) المختلفة التي يحتاجها الجسم، كما تحتوى على كمية جيدة من معدن الحديد والزنك والكولاجين (Collagen) وهي جميعها تغذى الجسم وتمنع الإصابة بالعديد من الأمراض. كما توفر الرنجة كمية كبيرة من فيتامين د، ومن المعروف أن التعرض الآمن للشمس هو أفضل مصدر لفيتامين د، ومع ذلك هناك، أيضًا، بعض المصادر الغذائية الممتازة لفيتامين د3 (Vitamin D3)  ومن أفضلها الرنجة، حيث توفر شريحة  واحدة فقط من الرنجة حوالى 307 وحدة دولية من فيتامين د. 

مصدر غنى لأحماض أوميجا  3 الدهنية الصحية:

الرنجة مصدر غنى بالأحماض الدهنية الصحية أوميجا 3 التى لها خصائص مضادة للإلتهابات (Anti-inflammatory)، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والأوعية الدموية ومنع التجلطات، والضرورية للحفاظ على صحة الدماغ ودعم الصحة العامة، ومكافحة إلتهاب المفاصل وتحسين  الوظائف الإدراكية للمخ. 

تعزز صحة العظام وتدعم الجهاز المناعى بالجسم:

تحتوي الرنجة على نسبة عالية من البروتين التى تفيد العظام، كما تحتوى على مستويات عالية من فيتامين د وفيتامين ب12 (Vitamin B12) والسيلينيوم، وهي عناصر ضرورية لصحة العظام ووظيفة الأعصاب ودعم جهاز المناعة. كما أن بطارخ الرنجة تساعد على إصلاح الأنسجة التالفة، وتجدد الخلايا، وتعزز قوة البصر، وتقوي الجهاز المناعي وتعزز قدرة الجسم على مكافحة الفيروسات والبكتيريا. كما تمتلك الرنجة الثلاث معادن  الأساسية التي يستخدمها الجسم لتكوين الأسنان والعظام، وهي الكالسيوم والماغنسيوم والفوسفور، ولذلك تعد الرنجة مقويا عاما للهيكل العظمي وعلاجا لهشاشة وضعف العظام وآلام المفاصل.

تعزيز صحة القلب والشرايين:

إضافة الرنجة للنظام الغذائى يعزز صحة خلايا الدم الحمراء، لأن الرنجة تحتوى على الدهون غير المشبعة التي لها فوائد كثيرة على جسم الإنسان، و منها تحسين صحة القلب والشرايين والأوعية الدموية ومنع التجلطات، حيث تحمي أحماض أوميجا-3 من الإصابة بالخرف وتقوي العضلات والقلب والأوعية الدموية، وتحمي من إضطراب ضربات القلب، وتخفض من إحتمال تجلط الدم. 

تقوية العضلات و تعزيز صحة الأعصاب:

تمثل بطارخ الرنجة أهمية كبيرة لصحة الأعصاب، نظرًا لمحتواها العالي من فيتامين ب المركب، الذي يساهم في تقويتها، كما تحتوي البطارخ على نسبة عالية من البروتين، الذي يساعد على إلتئام الجروح وبناء وتقوية العضلات. كما تساهم الرنجة فى علاج الإكتئاب وتحسن عمل الجهاز العصبي. عند تناول البطارخ، يحصل الجسم على مستويات جيدة من أحماض أوميجا 3، التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم (LDL) وتعزيز الوظائف الإدراكية للمخ ومكافحة إلتهاب المفاصل (Arthritis).

 تخفيف نزلات البرد:

من فوائد الرنجة الهامة للغاية هي مساعدتها على إمداد الجسد بالعديد من العناصر الغذائية، وبخاصة في الحالات الإستثنائية، فعند التعرض لنزلة برد شديدة يمكن تناول الرنجة حتى تساعد على التخلص من الزكام والرشح في أسرع وقت ممكن خاصة مع إضافة البصل والليمون. كما أن شرب الوفير من المياه بعد تناولها ينظف المعدة والكلى والكبد.

إنقاص الوزن ومفيدة للريجيم: 

تعد الرنجة من الوجبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة فيمكنك تناول وجبة كاملة لا يتخطى سعراتها 300 سعر، لأن الرنجة تشعر بالشبع مما يغنى عن تناول الطعام من بعدها لعدة ساعات مما يساعد على خفض الوزن، وتحتوى الرنجة على فيتامينات تعوض ما ينقص الجسم خلال رحلة فقدان الوزن.

الوقاية من الإصابة بالأنيميا:

توفر بطارخ الرنجة حماية كبيرة ضد الإصابة بمرض الأنيميا (Anemia)، لغناها بمعدن الحديد، الذي يساعد على إنتاج هيموجلوبين الدم، المسئول عن إرسال الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.

تعزيز عمل الغدة الدرقية:

توفر الرنجة نسبة ممتازة من فيتامين ب (Vitamin B) الضروري للجسم، بالإضافة إلى اليود الهام جدا لهرمونات الغدة الدرقية (Thyroid hormone).

لصحة الشعر والبشرة:

تحتوى الرنجة على العديد من العناصر الغذائية التي تغذي الشعر وتجعله يبدو أقوى بكثير، ومن أهمها أوميجا 3 والذي يساعد على إيقاف تساقط الشعر، إلى جانب جعله يبدو أثقل مما سبق، كما ويزيد من نمو الشعر مما يجعله يبدو بحيوية أكبر من ذي قبل. تحتوى الرنجة على نسبة مرتفعة من أحماض الأوميجا 3، وهو من أهم العناصر المفيدة للبشرة، حيث تقلل من تجاعيد الوجه، بالإضافة إلى جعل البشرة أكثر نضارة وليونة، كما تساعد كذلك على توحيد لون البشرة.

أضرار الرنجة: 

تعد الرنجة أقل ضررًا من الفسيخ، ولكن هناك فئات ممنوعة من تناول الرنجة لإعتبارات مرضية، وهي: مرضى الضغط المرتفع، الأطفال، الحوامل،  كبار السن، المصابون بأمراض مناعية، مرضى الكلى، الأشخاص المصابين بأمراض الكبد، أو الذين لهم تاريخ مرضي مع هذا النوع من الأمراض. ويجب توخي الحذر عند تناولها، لأنها تتسبب في إرتفاع ضغط الدم وإحتباس السوائل في الجسم لأنها تحتوي على نسبة عالية من الأملاح. ولا مانع من تناول مرضى السكري للرنجة، مع ضرورة عدم الإفراط والتأكد من سلامة الغذاء قبل تناوله. كما أن الرنجة من ضمن الأطعمة البروتينية، التي يمكن أن تتلوث بالعديد من الميكروبات وهذا يؤدي إلى مضاعفات صحية من بينها: تضرر الجهاز المناعي، قئ، إسهال، رعشة، تلف الأعصاب، بشكل سريع، الشلل في بعض الأحيان، وينصح بالتوجه إلى أقرب مستشفى في حالة الإحساس بأي أعراض بعد تناول الرنجة.