فرض الله سبحانه وتعالى الصيام على المسلمين في شهر رمضان ليكون أحد أركان الإسلام الخمسة. بل إن حكمة الصيام الذي فرضه الله سبحانه وتعالى على عباده المسلمين تمتد إلى تحسين الصحة البدنية والنفسية وفق ما أثبت العلم، إلّا أن هذه الفوائد لا تتحقق إلا من خلال نمط يوم صحي متكامل، وذلك يشتمل على عدة نقاط ومنها: أن تكون وجبة الإفطار والسحور بكميات معتدلة، وتحوي تنوع غذائي صحيح، كما يجب أن يمارس الصائم نشاطاً بدنياً معتدلاً، بعيداً عن كثرة النوم والخمول، ومحاولة الإمتناع عن السلوكيات الضارة مثل التدخين والسهر طوال الليل.


تعتبر وجبة السحور في رمضان مهمة للغاية للحصول على تغذية كافية ومتوازنة، حتى لا تنخفض مستويات السكر في الدم في الساعات الأولى بسبب الجوع الطويل جدًا، مع الأخذ فى الإعتبار انه يجب تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية والمالحة عند السحور لأنها تزيد من العطش أثناء النهار، كما يفضل تأخير السحور قدر الإمكان. يجب المحافظة على تناول وجبة السحور والحرص على إحتوائها على العناصر الغذائية اللازمة للجسم، لأن السحور يفيد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان،  ويخفف من الشعور بالعطش الشديد، مع مراعاة إختيار الأغذية التي لها تأثير إشباعي طويل، لأنها تستغرق زمناً طويلاً في الهضم فتؤجل الشعور بالجوع. ولتجنب الإمساك وحرقة المعدة فى شهر رمضان يجب إختيار الأطعمة بحرص على وجبة السحور، ويُنصح بالوجبات الخفيفة والمتوازنة مثل الزبادي مع الفواكه والشوفان، أو مع البذور، والأجبان خفيفة الملح، والفواكه والخضروات، والخبز الأسمر فجميعها خيارات جيدة إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتقي من الإمساك. كما يجب تجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات أو الزيتون المالح والجبنة المالحة وتجنب التوابل والبهارات وإستعمال الأغذية المحفوظة، أو الوجبات السريعة التحضير.

ومن أهم الأطعمة لوجبة السحور نذكر منها مايلى:

إختيارك للأطعمة في وجبة السحور من شأنه أن يؤثر على صيام اليوم التالي، ولأهمية ذلك نقدم بعض الأطعمة التى يمكن أن تتناولها في وجبة السحور ومنها مايلى:


تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات: من المهم أن تتضمن وجبة السحور على البروتين، فهو يساعد على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، إذ تحتاج المعدة لفترة أطول من أجل هضمه. كما أن البروتين يساعد في توازن مستويات السكر في الدم، وهو من الأمور الهامة خلال فترة الصيام الطويل. كما أن خيارات البروتين في وجبة السحور متنوعة، ومنها: البيض المسلوق، منتجات الألبان والأجبان قليلة الملح، التونة المعلبة، ويمكن أن يساعد تناول البقوليات مثل الفول والشوفان في السحور على الشعور بالشبع لفترة أطول، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مما يساعد على الهضم وتنظيم الجهاز الهضمي. كما تتميز بإحتوائها على البروتين الضروري لإصلاح وبناء أنسجة الجسم وتقوية المناعة وضمان عدم إصابة الجسم بالأمراض أثناء الصيام.



الدهون الصحية: من المهم أن تتضمن وجبة السحور الدهون الصحية، والتى تساعد في توازن مستويات السكر في الدم، ومن مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، الأفوكادو، بذور نبات الشيا.


مضادات الأكسدة: من المهم أن تحتوي وجبة السحور على مضادات الأكسدة بسبب أهميتها وفوائدها الصحية المختلفة، فمضادات الأكسدة تحمي القلب وتعزز من صحته، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المختلفة، لذا من الضروري تناولها على وجبة السحور. بإمكانك العثور على مضادات الأكسدة في بعض الأطعمة ومنها الفراولة والتفاح والرمان والطماطم وغيرها.


الحبوب الكاملة: تناول الحبوب الكاملة في وجبة السحور تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تمد الجسم بالطاقة اللازمة لإكمال يوم الصيام. تحتوي الحبوب الكاملة على بعض الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم والمفيدة له، مثل: المغنيسيوم، ومجموعة فيتامين ب. من أهم مصادر الحبوب الكاملة نذكر منها: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، ويمكن عمل مزيج الشوفان والفواكه وتناوله في السحور، حيث يعد الشوفان مصدر كبير للألياف االغذائية التي تعمل على الإحتفاظ بالطاقة لأطول فترة ممكنة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.


تناول الكربوهيدرات المعقدة ضمن وجبة السحور: تُحرّر الكربوهيدراتُ المعقدةُ الطاقةَ بشكلٍ أبطأ أثناء الصيام، والتى تحتاج وقتاً أطول للتحلل والإمتصاص أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ومن ثم القدرة على تحمل الجوع لفترة أطول. ومن الأمثلة عليها: الشّعير، والقمح، والشّوفان، وحُبوب الدُّخن، والفاصوليا، والعدس، الأرز البُني.
الفواكه والخضروات: لابد من التركيز على تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء والتي تقلل من الشّعور بالعطش، ومن خطر الإصابة بالجفاف أثناء الصيام، كما أن جميع أنواع الخضراوات والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الإنسان ومنحه الطاقة اللازمة لصيام رمضان، إضافة إلى إحتوائها على الألياف والتي تُهضَم ببطء وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك نتيجة الصيام. ويمكن تناول 3 حبات من التمر، حيث إنه غني بالألياف ويمد الجسم بالطاقة اللازمة خلال فترة الصيام، بالإضافة إلى إحتواء التمر على نسبة عالية من الألياف، فيحتوي أيضا على 3 أنواع من السكر: الجلوكوز والسكروز والفركتوز، حيث يرفع الجلوكوز مستويات السكر في الدم، بينما يحافظ الفركتوز والسكروز على ثباتها.


الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن: وذلك للحفاظ على صحة الجسم، وتعويض النقص في الفيتامينات والمعادن الذي قد يحدث بسبب نقصان عدد الوجبات الغذائية، لذا يجب إستغلال وجبة السحور للحصول على كافة المغذيات التي يحتاجها الجسم. يمكن إضافة خيارات متنوعة لوجبة السحور، مثل: الخضروات الورقية بأنواعها، وعصائر الفواكة الطازجة.

وأخيرًا، تذكر أن تناول وجبة سحور صحية يعتبر جزءًا مهمًا من الصيام الصحي والإستمتاع بفوائده الروحية والصحية خلال شهر رمضان المبارك.

الدكتورة/ فاطمة على أحمد
نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات