خلال شهر رمضان، يقوم الصائمون بتغييرات جذرية في روتين الطعام المعتاد، مع العلم أن الصيام في حد ذاته عبادة روحية تحمل العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، في حال عدم إتباع نظام غذائي جيد أثناء شهر رمضان، فإن ذلك الأمر يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية المتعلقة بالجهاز الهضمي. تشمل إضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة خلال شهر رمضان: حرقة المعدة، الإنتفاخ، إرتجاع المرئ، وعسر الهضم. تحدث هذه المشكلات عادة بسبب الإفراط المفاجئ في تناول الطعام بعد انقضاء ساعات طويلة من الصيام، كذلك يمكن لهذه المشكلات الصحية أن تحدث عند تناول كمية كبيرة من الأطعمة الدهنية أو الحارة خلال وجبة الإفطار. لذا فمن المهم تناول الكثير من الأطعمة المفيدة للجهاز الهضمي ومنها نذكر ما يلى:

الخضراوات الورقية:

تُعد الخضراوات الورقية مفيدة للجهاز الهضمي؛ لأنها مصادر جيدة للألياف الغذائية، حيث تساعد الألياف في إنتظام الأمعاء، وتساهم في تكوين ميكروبيوم أمعاء مثالي. كما تعد الخضراوات الورقية أيضًا مصادر رائعة للعناصر الغذائية؛ بما في ذلك فيتامين ج، وفيتامين أ، وحمض الفوليك (Folic acid). وتشمل الخضراوات الورقية الكرنب والسبانخ والكرفس والبقدونس والشبت والجرجير والسلق وغيرها.

الحبوب الكاملة والبقوليات والبذور:

تضيف الحبوب الكاملة المزيد من الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي، وهو أمر هام جدا لأن القولون يحتاج يوميا إلى 25 جرامًا على الأقل من الألياف للعمل بشكل جيد. تحتوي الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني، على ألياف أكثر بكثير من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمكرونة؛ مما يجعلها خيارًا أفضل لصحة الجهاز الهضمي. كما تُعد الحبوب الكاملة أيضًا مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية (Omega 3- fatty acids). كما تحتوى الكينوا والدخن والفاصوليا والحمص والعدس وبذور الكتان والشيا والسمسم، على العديد من العناصر المعدنية والأحماض الأمينية والفيتامينات. وكلما زادت نسبة المواد الغذائية المحتوية على الألياف الغذائية القابلة للذوبان والألياف الغذائية الخشنة، كانت صحة الأمعاء أفضل.

الزبادي:

يحتوي الزبادي على البروبيوتيك (Probiotics)، وهي البكتيريا الجيدة التي تعيش في الجهاز الهضمي، وهى ضرورية لصحة الأمعاء وتساعد على تحسين عملية الهضم، كما تقلل أيضًا من مشاكل الإمساك والإنتفاخ والإسهال. ومع ذلك لا تحتوي جميع أنواع الزبادي على البروبيوتيك؛ لذا يجب التأكد من فحص العبوة قبل الشراء.

التفاح:

قد تساعد تناول تفاحة يوميًّا في تحسين صحة الجهاز الهضمي والوقاية من عسر الهضم؛ لأن التفاح غني بالبكتين (Pectin)، وهو ألياف قابلة للذوبان يتم تكسيرها بواسطة البكتيريا الصحية في الأمعاء. لذلك يمكن أن يساعد البكتين في علاج الإسهال والإمساك ، كما يساعد على إنخفاض خطر الإصابة بإلتهابات الأمعاء.

الأفوكادو:

الأفوكادو غنى بعنصر البوتاسيوم، وهو هام لصحة الجهاز الهضمي، وبسبب انخفاض نسبة سكر الفركتوز به، تقل احتمالية تَسببه في الغازات ومع ذلك، فإن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويجب تناوله باعتدال.

البرتقال:

يحتوي البرتقال على أكثر من 100% من كمية فيتامين ج الموصى بتناولها يوميًا، كما أنه يُساهم في تلين المعدة وإخراج الفضلات كونه غني بالألياف.

النعناع:

يمكن أن يساعد النعناع الجهاز الهضمي، حيث تحتوي الزيوت الموجودة في أوراق النعناع على مادة المنثول (Menthol) الذي يمكن أن يساعد في تخفيف آلام المعدة وتقليل الانتفاخ والمساعدة في حركة الأمعاء وتحسين الهضم، كما أن زيت النعناع له تأثير مهدئ لعضلات الجهاز الهضمي، والذي تم ربطه بتحسين الهضم.

الزنجبيل:

الزنجبيل الطازج مليء بالعناصر الغذائية وهو مصدر جيد للألياف، ويتم استخدامها للمساعدة في صحة الجهاز الهضمي، حيث يساعد الزنجبيل الطعام على الانتقال من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة بشكل أسرع؛ مما يقلل من فرص الإصابة بحرقة المعدة والإمساك.
وينصح عادة بعدم الإفراط من شرب الماء بعد الإفطار دفعة واحدة إذا شعرت بالعطش، يمكنك شرب كوب واحد من الماء خلال تناول الطعام، فهو يساعد في عملية الهضم، ثم خذ قسطًا من الراحة، وأبدأ في تدريجه خلال فترة الليل. كما يمكن تناول سوائل أخرى بدلا من الماء مثل الحليب، الذي قد يساهم في إنشاء طبقة فوق بطانة المعدة، التي من شأنها أن تقيك من الإصابة بحموضة المعدة.


الدكتورة/ فاطمة على أحمد
نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات