يعاني الكثير في الفترة الأخيرة من ارتفاع الأسعار في الأسواق بشكل مبالغ فيه وخاصة بعد ارتفاع أسعار المنتجات الحيوانية واللحوم والدواجن والبيض، يمثل البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المتوازن، حيث يمد البروتين الجسم بالطاقة ويقوي العظام ويشبع المعدة. ويقع البعض في الحيرة عند الرغبة في الحصول على البروتين من مصادر غذائية نباتية غير اللحوم، لأن البروتين لا يأتي فقط من المصادر الحيوانية، بل يوجد أيضا في مصادر نباتية قد تكون أفضل وأكثر استقرارا منها، وتعزز صحة الشخص بصورة أكبر، يمكن الحصول على بروتين نباتي يشبه البروتين الحيواني من خلال بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكن أن تحل بديلًا للدجاج واللحوم الحمراء دون أي نقص بالغذاء والبروتين ومنها نذكر ما يلى:

البقوليات:

البقوليات مصادر يمكن استغلالها كبدائل للحوم، ويمكن استخدامها في معظم وصفات الطبخ، تعد البقوليات من المصادر الجيدة للبروتين قليل الدسم، بالإضافة إلى أنها لا تحتوي نسباً كبيرة من الكولسترول وتحتوي على نوعى الألياف الغذائية القابلة وغير قابلة للذوبان، بينما لا تحتوي البقول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (Essential amino acids) بمفردها رغم أنها مصدر جيد للبروتين النباتي. وتوجد عدة أنواع من البقوليات، مثل العدس، الحمص، الفاصوليا البيضاء، فول الصويا، البازلاء، الفول، الكينوا، الفول السوداني.

العدس:

يحتوى العدس على نسبة عالية من البروتين، كما أنه غنى بنسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد مطبوخ من العدس على 17.2 جرام من البروتين وهو ما يقرب من 30٪ أكثر من البروتين الموجود في بيضتين كبيرتين.

الحمص:

الحمص من الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي التي يحتاجها الجسم. يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ (200 جرام) على 14.5 جرام من البروتين وعلى 729 سعرة حرارية، كما يحتوى أيضا على نسبة عالية من الألياف، والحديد والفسفور، والبوتاسيوم، والمنجيز، كوبًا واحدًا من الحمص يوفر ما يصل إلى 40% من الكمية اليومية المطلوبة من الألياف، 70% من حمض الفوليك، 22% من الحديد، بالإضافة إلى ذلك، لدى الحمص مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، وهذا يعني أن الجسم يهضم هذه البقوليات ببطء، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع إرتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.

الفاصوليا البيضاء:

الفاصوليا البيضاء عبارة عن كتلة من البروتين والكربوهيدرات والألياف، تساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول الضار والسكر في الدم، وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية، كما أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية التي تعمل على تحسين أداء الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أنها تحتوى على حمص الفوليك، وهو فيتامين مهم بشكل خاص أثناء الحمل لأنه يلعب أدوارًا مهمة في نمو الجنين. يحتوى نصف كوب فقط من أي نوع من أنواع الفاصوليا المطبوخة على 6 إلى 9 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 6 إلى 8 جرامات من الألياف والتى تساعد على الشعور بالشبع، بخلاف الأحماض الأمينية الأساسية.

فول الصويا:

فول الصويا هو أقرب بروتين نباتي للبروتين الحيواني، يعد فول الصويا البديل الأكثر شيوعًا لدى معظم النباتيين وغيرهم ممن لايحبون تناول اللحوم، وذلك نظرًا لاحتوائه على نكهة فريدة، وملمس يجعله يبدو مثل اللحوم. يحتوى كوب واحد من فول الصويا منزوع القشرة على 18 جرامًا من البروتين، كما أنه يعتبر بروتين كامل، أي يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

البازلاء الخضراء:

البازلاء الخضراء غنية بالبروتين بالإضافة إلى أن كوبًا واحدًا منها يوفر أكثر من 20٪ من الإحتياجات اليومية من الفيتامينات A، C ،K بالإضافة إلى فيتامينات B وحمض الفوليك والثيامين. ويحتوي الكوب الواحد من البازلاء على 8 جرام من البروتينات.
الفول المدمس: يتميز الفول المدمس بأنه غني بـ15 نوعًا من المعادن من بينها المغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم والزنك. يحتوي كل كوب مطبوخ من الفول المدمس على 12.9 جرام بروتين، إلى جانب أحماض أمينية أساسية مثل الليوسين والليسين والفينيل ألانين والفالين.

الكينوا:

تحتوى الكينوا على كل من حمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم، كما أنها غنية بالألياف والبروتينات، والمواد المغذية التي تلعب دورًا مهمًا في الشعور بالشبع. كما إن الكينوا خالية من الجلوتين، لذا فهى خيار مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين (Gluten sensitivity).

الفول السوداني:

 يحتوى الفول السوداني على معظم البروتينات، حيث تحتوى حصة واحدة (28 جرام) على 7 جرام من البروتين.

البرغل:

يعد البرغل من الكربوهيدرات المعقدة تمد كل 100 جرام من البرغل المطبوخ الجسم بما يقارب 150 سعرة حرارية وكمية عالية من الألياف الغذائية والفيتامينات ومنها فيتامين أ، وفيتامينات ب، ويحتوى أيضا على بعض المعادن ومنها: الحديد والفسفور والزنك والمنجنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الشوفان:

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من البروتينات الصحية، فكل نصف كوب من الشوفان تحتوى على 5 جرامات من البروتين. كما يحتوى الشوفان أيضا على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، فهو غنى بالألياف القابلة للذوبان، والبوتاسيوم والفسفور والفيتامينات. يعتبر الشوفان وجبة مثالية في بداية كل يوم.

 الحليب والجبن القريش أو الجبن الأبيض قليل الدسم:

الحليب مصدر ممتاز وغنى للبروتين عالي الامتصاص، كما يمنح الحليب الجسم بما يحتاجه من عنصر الكالسيوم، ويضمن صحة العظام الجيدة والأسنان القوية. يحتوي كوب واحد (244 جراماً) من الحليب كامل الدسم على أكثر من 8 جرامات من البروتين، إلى جانب الكثير من الفيتامينات والمعادن. يعد الجبن القريش من الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من البروتينات، وتحتوى  على نسبة عالية من الكازين (Casein)، وهو بروتين ألبان بطيء، كما إنها منخفضة الدهون، وكذلك تحتوى على نسبة كبيرة من الكالسيوم اللازم لصحة العظام.

البيض:

البيض مصدر مهم للبروتين، وتوفر البيضة الواحدة من 6 إلى 8 جرامات من البروتين مع 70 سعرة حرارية فقط. إلإ أنه على مر السنين كانت سمعة البيض سيئة بسبب ما يحتويه من الكوليسترول، لكن تبين أن هذا المستوى ضئيل ولا يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم، حيث يوصي خبراء القلب عموما بتناول بيضة واحدة في اليوم.

زبدة الفول السوداني:

تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من البروتينات، ورغم أنها غنية بالدهون، إلا أن تناولها بإعتدال في نظام نباتي سوف يمد الجسم بما يحتاجه من البروتين، وتحتوي حصة واحدة (28 جرام) على 7 جرام من البروتي، ومن السهل تحضيرها في المنزل دون الحاجة إلى شرائها بسعر مكلف من الأسواق الخارجية. يمكن تناول ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني يوميًا للحصول على 8 جرامات من البروتين.

المشروم:

يُعد المشروم مصدر أساسي للألياف والبروتين، إذ يحتوي كوب واحد منه على 4 جرامات من البروتين، كما يحتوى المشروم على أكثر من 10 فيتامينات ومعادن متنوعة كفيتامين D وفيتامين B، وعنصر الزنك، كما يسد نصف الحاجة اليومية من عنصرى النحاس والسيلينيوم، حيث يعتبر عنصر السيلينيوم من العناصر الهامة لأنه يدعم عمل الغدة الدرقية.  

البذور:

تعتبر البذور مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون غير المشبعة (Unsaturated fats) الصحية والفيتامينات والمعادن. تحتوى كل 100 جرام من بذور عباد الشمس على 11.67 جرام من البروتين، بينما يحتوى كوب واحد من بذور الكتان على 30.7 جرام بروتين، كما تحتوى كل 100 جرام من بذور الشيا على 15.4 جرام من البروتين، وتحتوي بذور الشيا أيضا على مضادات الأكسدة والمعادن والألياف وأحماض أوميجا-3 الدهنية (Omega 3- fatty acids). ويمكن أن يعزز تناول بذور الشيا صحة القلب وتدعم قوة العظام وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.

السبانخ:

لا تحتوي السبانخ على الكثير من البروتين، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ من السبانخ على 5.35 جرام من البروتين. وتحتوي السبانخ على كمية رائعة مقارنة بالخضراوات الأخرى غير النشوية، فكوب واحد من السبانخ يحتوى على بروتين 260٪ أكثر من كوب الكوسة المطبوخ. كما أنها مصدر ممتاز لعدد من الفيتامينات والمعادن.

البروكلى:

يتميز البروكلى بأنه مصدر ممتاز للبروتينات سواء تم تناوله نيئًا أم مطبوخًا. ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي على 2.6 جرام من البروتينات، كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل: حمض الفوليك، والمنجنيز، والفوسفور، وفيتامين ج، وفيتامين ك.

القرنبيط:

يحتوي القرنبيط على نسب عالية من البروتينات وكمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية، إذ يحتوي كل كوب من القرنبيط على 2 جرام من البروتينات مقابل 25 سعر حراري فقط. كما يعد القرنبيط مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج وفيتامين ك، وبعض المعادن، مثل: البوتاسيوم والمنجنيز والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد.

الجرجير:

يعد الجرجير أحد المصادر النباتية الهامة للبروتينات، إذ يحتوي كل كوب من الجرجير المقطع على ما يقارب 0.8 جرام من البروتينات، وما يعادل 100% من الحصة الموصى بها يوميًا للجسم من فيتامين ك.

الخرشوف:

يشتهر الخرشوف بمحتواه العالي من الألياف، ويوفر كوب واحد من قلوب الخرشوف حوالى 9.69 جرامًا من الألياف، والتي تغطي 34٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم. ويحتوي الخرشوف على بروتين نباتي حوالي 4.9 جرام لكل كوب مطبوخ بالإضافة إلى فيتامينات C ، K وحمض الفوليك، ومعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.



الدكتورة/ فاطمة على أحمد - نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات