العدس الأصفر هو إحدى أصناف البقوليات ذات الحبوب الصغيرة المليئة بالبروتينات التي قد توازي محتوى اللحوم من البروتين، يُعد العدس من الأكلات الشعبية المشهورة في مجتمعاتنا العربية؛ يُعتبر غذاءً خارقًا بسبب إحتوائه على نسبة عالية من البروتينات، والألياف الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية.
 

القيمة الغذائية للعدس:

يحتوي العدس على نسبة جيدة من الكربوهيدرات ومعظمها يكون على شكل ألياف، حيث أن 198 جرام من العدس المطبوخ تحتوي على 15.6 جرام من الألياف الغذائية، 21 جرام من النشا، 3 جرامات من السكر. ومما يجعل العدس مفيداً لمرضى السكري.

كما يعتبر العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي، حيث أن أكثر من 25% من العدس هي عبارة عن بروتين, بالتالي، فهو يعد بديلاً رائعاً ومنخفض التكلفة للحصول على البروتين والأحماض الأمينية الأساسية (Essential amino acids) وغير الأساسية (Non-essential amino acids) لدى أولئك الذين لا يرغبون بتناول اللحوم والدواجن، ومقارنة بمصادر البروتين الحيوانية، فإن العدس يحتوي على نسبة قليلة جداً من الدهون، وقد يعتبره البعض من الأطعمة الخالية من الدهون. 



وتعود القيمة الغذائية المرتفعة للعدس لإحتوائه على نسبة جيدة من العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم، حيث يحتوى 198 جرام من العدس المطبوخ على التالى: حمض الفوليك (Folic acid) بما يوازى 90% من إحتياجات الجسم اليومية منه، فيتامين ب1 (Vitamin B1) يوفر 28% من إحتياجات الجسم اليومية، فيتامين ب3 (Vitamin B3) يوفر 13% من إحتياجات الجسم اليومية، فيتامين ب6 (Vitamin B6) يوفر 21% من إحتياجات الجسم اليومية، حمض البانثونيك يوفر 25% من إحتياجات الجسم اليومية.

كما يحتوى على العديد من المعادن ومنها النحاس 55% من إحتياجات الجسم اليومية، المنجنيز 43% من إحتياجات الجسم اليومية، الحديد بنسبة 37% من إحتياجات الجسم اليومية، الفسفور 28% من إحتياجات الجسم اليومية، الزنك 23% من إحتياجات الجسم اليومية، المغنيسيوم 17% من إحتياجات الجسم اليومية، البوتاسيوم 16% من إحتياجات الجسم اليومية.


كما يحتوي 198 جرام من العدس المطبوخ دون إضافة الملح على 4 ملج من الصوديوم، كميات قليلة من فيتامين ج (Vitamin C)، وفيتامين ك (Vitamin K)، وفيتامين ب2 (Vitamin B2)، والكالسيوم، والسيلينيوم. 

فوائد العدس الصحية:
تتعدد فوائد العدس الأصفر الصحية، فهو مصدرٌ غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، ومنها الآتي:
تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية وتقوية الدم:

يتميز العدس الأصفر بمحتواه العالى من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ومنها: البروتين، والألياف الغذائية، وبعض من المعادن والفيتامينات مثل: الحديد، والمغنسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، والكالسيوم، وفيتامين ب، وحمض الفوليك.

ويُعد العدس مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات، والتي يحولها الجسم إلى طاقة، كما يحتوي على نسبة جيدة من الحديد الذي يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء مما يزيد من قوة الدم، ومما يُساعد على منع الإصابة بنقص الحديد الذي يُسبب الشعور بالتعب والإرهاق، ويُوصى بتناول العدس مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الفلفل والحمضيات، فهذا يُساعد الجسم على إمتصاص الحديد الموجود في العدس بشكلٍ أفضل. 

المحافظة على ضغط الدم وصحة القلب: 

يحتوي العدس الأصفر على مجموعة من العناصر الغذائية التي تعمل معًا لدعم صحة القلب عن طريق التالى: تقلل الألياف الغذائية الموجودة في العدس مستويات الكولسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية (Triglycerides)، وتزيد مستويات الكولسترول الجيد (HDL) مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما تخفض المعادن الموجودة في العدس، مثل: الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم من ضغط الدم وتعمل على بقاء ضغط الدم ضمن المستويات الطبيعية، إذ يُعتقد أن للمغنيسيوم دورًا في ضبط العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل: إرتفاع السكر، إرتفاع الضغط، متلازمة الأيض أو التمثيل الغذائي (Metabolic syndrome).


وتمنع البروتينات الموجودة في العدس الأنزيم المحول للأنجيوتنسين (Angiotensin I-converting enzyme-ACE)  وهو أنزيم يسبب تضيق وإنقباض الأوعية الدموية مما يزيد من ضغط الدم. كما يساعد حمض الفوليك (Folic acid) الموجود في العدس على منع تراكم الهوموسيستين  (Homocysteine)فى الجسم، إذ إن المستويات العالية للهوموسيستين تعد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

فقد أظهرت إحدى الدراسات التى أجريت على الأشخاص الذين يُعانون من الوزن الزائد والسكري أنّ تناول ثلث كوبٍ من العدس يوميًا لمدة 8 أسابيع ساعد على:  تقليل الكوليسترول الضار، تقليل الدهون الثلاثية، زيادة الكولسترول الجيد الذي يحمي القلب. 

تقليل خطر الإصابة بالسرطان:

يحتوى العدس الأصفر على مضادات الأكسدة (Antioxidants) ومنها مركبات البوليفينول (Polyphenols)  التي تقلل معدلات نمو الأروام، وتحسن من الإستجابة المناعية في محاربة وقتل الخلايا السرطانية وتكاثر الجذور الحرة (Free radicles) والأورام، كما يساهم محتوى العدس من مضادات الأكسدة ومضادات الإلتهابات التي تثبط من نمو مسببات الأمراض، وتحسن الإستجابة المناعية بتحفيز إنتاج الخلايا التائية ضد الأمراض.

يحتوي العدس أيضا على معدن السيلينيوم (Selenium)، ويُعتقد أنّ السيلينيوم يخفف من الإلتهابات، يقلل من نمو الأورام السرطانية، ويحفز الخلايا التائية في جهاز المناعة على مهاجمة خلايا السرطان، مما يمكن أن يُقلل فرصة الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان القولون والمستقيم، وسرطان البروستاتا. 

كما يحتوي العدس على عناصر ومركبات أخرى قد تُقلل خطر الإصابة بالسرطان، مثل: حمض الفوليك (Folic acid)، إذ أشارت بعض الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك قد يُقلل خطر الإصابة بسرطانات الرأس والرقبة، وسرطان الفم والبلعوم وسرطان البنكرياس.


يحتوى العدس كذلك على بروتينات الليكتينات (Lectins)، حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن بروتينات الليكتينات قد تُقلل من الإصابة بالسرطان. 

تنظيم مستوى السكر في الدم: 

يُعد العدس الأصفر من الأطعمة المناسبة لمرضى السكري، فمع أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أنّه يُعد من الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وهذا يعني أنّه لا يُسبب إرتفاع سكر الدم بشكلٍ كبير عند تناوله.

كما يساهم إحتواءه على البوليفينول بتحسين مستوى السكر في الدم، كما أن العدس الأصفر من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، حيث يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على 116 سعرة حرارية والتي يأتي معظمها من الكربوهيدرات، وهذا ما يجعله مناسباً لجميع الأنظمة التي تتضمن تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية.

وقد أشارت إحدى الدراسات العلمية إلى أن العدس يُمكن أن يُحسّن مستوى السكر والأنسولين في الدم. ويُعتقد أنّ فوائد العدس لمرضى السكري ترتبط بإحتوائه على الألياف ومركبات البوليفينول، مثل: البروسيانيدين (Procyanidin)، والفلافانول (Flavanols). 

المحافظة على صحة الجهاز الهضمي:

يحتوى العدس الأصفر على نسبة عالية من الألياف الغذائية التى تعزز حركة الأمعاء المنتظمة مما يمنع الإمساك، وتدعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء والتي تعزز عملية الهضم.

كما تساهم الألياف بتقليل الشهية وتعزيز الشعور بإمتلاء المعدة مما يقلل عدد السعرات الحرارية المتناولة ويؤدى إلى خسارة الوزن الزائد. ولكن يجب تناول العدس بإعتدال، لأن الإفراط في تناوله قد يسبب الغازات والإمساك، كما أنه قد يُهيج أعراض القولون العصبي. 

يُخفف أعراض مرض النقرس:

خلافًا لما يعتقده البعض فإن العدس من الأطعمة المناسبة لمرضى النقرس، فمع أنّه من الأطعمة النباتية الغنية بالبيورينات (Purines)، إلا أنّه لا يُهيج أعراض مرض النقرس، كما هو الحال في البيورينات الموجودة في اللحوم أو الأسماك.


كما أشارت بعض الدراسات العلمية أنّ العدس قد يُساعد على منع تراكم حمض اليوريك (Uric acid) في الجسم؛ بسبب إحتوائه على نسبة عالية من الألياف، وحمض الفوليك وفيتامين ج، وهذا قد يُقلل من نوبات  مرض النقرس. 

يُساعد على خسارة الوزن الزائد:

ترجع فوائد العدس للرجيم إلى إحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية والبروتينات النباتية، والتي تزيد من الشعور بالشبع والإمتلاء لفترة طويلة، وهذا يُؤدي لتناول كمياتٍ أقل من الطعام والسعرات الحرارية، فيُساعد على فقدان الوزن بشكل أفضل.

تعزيز صحة الحامل والجنين:

تتعدد فوائد العدس للحامل؛ فهو يُعد مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك، والذي يُقلل من خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي (Neural tube defects (NTD))، كما أشارت بعض الدراسات العلمية إلى أن حمض الفوليك قد يُقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل, كما وجد أن تناول مصادر حمض الفوليك بإنتظام من الممكن أن يقلل من فرص الولادة المبكرة في الكثير من الأحيان. 

أضرار العدس الأصفر:

بالرغم من فوائد العدس الأصفر إلا أنه له بعض الأضرار والآثار الجانبية التي قد تظهر عند الإفراط بتناول العدس، ومنها الآتي:  سوء التغذية، حيث يحتوي العدس على مضادات التغذية التي تؤثر على إمتصاص العناصر الغذائية الأخرى عند الإفراط بتناول العدس، ومنها: مثبطات التربسين (Trypsin inhibitors): والتى تمنع إنتاج الإنزيمات المسؤول عن تكسير البروتين، مما يؤثر على هضم البروتين، وكذلك بروتينات الليكتين (Lectin) التى ترتبط بالعناصر الغذائية وتعيق إمتصاصها، كما ترتبط بالكربوهيدرات المتواجدة في جدار الأمعاء مما يزيد نفاذية الأمعاء.

كما يؤثر حمض الفيتيك (Phytic acid) على إمتصاص المعادن ومنها: الكالسيوم، والحديد، والزنك. كما يحتوي العدس على الفودماب (FODMAPs) وهي الكربوهيدات القابلة للتخمر التي تزيد من تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي. كما يحتوي العدس على نسبة مرتفعة من الألياف التي تسبب بعض الإضطرابات الهضمية ومنها الإصابة بالإنتفاخ، والإمساك، وعدم الراحة عند زيادة نسبتها في الغذاء.

الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات


تابع موقع اجرى نيوز   على صفحة "الفيس بوك "  اضغط هــــــــنا
تابع موقع اجرى نيوز   عبر تطبيق "جوجل نيوز"       اضغط هــــــــنا

تابع موقع اجرى نيوز   على "اليوتيوب"  اضغط هــــــــنا
تابع موقع اجرى نيوز  على " واتس اب"  اضغط هــــــــنا
تابع موقع اجرى نيوز  على     " X "         اضغط هــــــــنا
تابع موقع اجرى نيوز  على "إنستجرام"  اضغط هــــــــنا

اجرى نيوز ، موقع إخباري  يقدم أهم الأحداث المحلية والعربية والعالمية وخدمات صحفية محترفة فى الأخبار والاقتصاد والزراعة والعلوم والفنون والرياضة والمنوعات، وهدفنا أن نصل لقرائنا الأعزاء بالخبر الأدق بما يليق بقواعد وقيم الأسرة المصرية.

لذلك نقدم لكم مجموعة كبيرة من الأخبار المتنوعة داخل الأقسام التالية، اخبار مصر، اخبار الزراعة، صناعة الدواجن، الثروة الحيوانية، بنوك واقتصاد، اجرى لايف، مقالات، منوعات، وخدمات مثل سعر الدولار، سعر الذهب، سعر الفضة، سعر اليورو، سعر العملات الأجنبية، سعر العملات المحلية.