يساهم الحصول على نظام غذائي صحي غني بالخضروات في تخفيض أو تنظيم مستوى السكر في الدم عند الأشخاص المصابين بإرتفاع حاد، و الوقاية من المضاعفات التي يمكن أن تنجم عن الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، مثل: نقص فيتامين ب12، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والإعتلال العصبي المحيطي.

يعتمد غذاء مريض السكر على تقليل السعرات الحرارية وزيادة الألياف ولذلك يفضل تناول الخضروات مثل: البروكلي أو البازلاء أو الكرفس أو القرنبيط أو الجزر أو الخيار أو الطماطم أو الكوسة، البروتينات مثل الدجاج أو البيض، النشويات مثل البطاطس أو الأرز أو الفواكه (يتم تناولها بكميات قليلة) والدهون الصحية مثل المكسرات أو الأسماك. وإليك بعض الخضروات التي يمكن أن تساعد في خفض أو تنظيم مستويات السكر في الدم وإدارتها، لذا تأكد أن تتناول يوميًا طبق من السلطة المحضرة من ثلاثة أنواع مختلفة من قائمة الخضروات التى تخفض السكر ومنها نذكر مايلى:

البروكلى يعد البروكلى من أفضل الخضراوات لمرضى السكر وضغط الدم المرتفع. يحتوى  البروكلى على نسبة عالية من الألياف وعلى عدد كبير من الفيتامينات والمعادن الضرورية ومنها الحديد، كما يحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم تفوق تلك التى يحتويها اللبن ومنتجاته، بينما يحتوى أيضا على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، كما يمنح البروكلى شعورا سريعا بالشبع، لذا فهو يساهم بصورة كبيرة على خسارة الوزن الزائد.

يحتوي البروكلى على مادة السلفورافان (Sulforaphane) وهى نوع من الأيزوثيوسيانات (Isothiocyanate)، وهى ذات خصائص تساعد على خفض السكر في الدم، و تقلل من علامات الإجهاد التأكسدي، وتقليل مقاومة الجسم للأنسولين، ويتم إنتاج هذه المادة الكيميائية عندما يتم تقطيع البروكلي أو مضغه بسبب تفاعل بين مركب جلوكوزينولات (Glucosinolate) يسمى جلوكورافانين (Glucoraphanin) وإنزيم ميروزيناز (Myrosinase) وكلاهما يتوفر بمستويات مرتفعة في البروكلي، فتساعد هذه المواد في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني. ينصح بتناول البروكلي نيئاً أو مطبوخاً قليلاً على البخار للحصول على فوائده في خفض سكر الدم.

الخضراوات الورقية: تحتوي الخضروات الورقية ومنها السبانخ، الجرجير، اللفت، الكرنب، والخس والكرفس على نسب عالية من الفيتامينات، الألياف والبروتينات والعناصر المغذية مثل الماغنسيوم، حيث تساعد على محاربة مرض السكري لأسباب عديدة لأنّها تشعر بالشبع بشكل سريع، تُخمد الحاجة إلى السكر، وتخفّض نسبة السكر في الدم، كما يساهم تناول كوب واحد من الخضروات الورقية الخضراء يوميًا في خفض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 14%.

تحتوي السبانخ على الكثير من الفيتامينات ومنها فيتامين B، والألياف، والبروتين والمعادن المغذية مثل الكالسيوم والحديد، كما تحتوى على مادتى اللوتين والكاروتينويد وهما من المواد جيدة للعينين وخاصة لمن يعانون من مرض السكري.

يلعب الكرنب دورا جيدا في خفض نسبة السكر في الدم، وذلك لما يتمتع به من سعرات حرارية منخفضة ودهون لا تكاد تذكر، كما يحتوي أيضا على فيتاميناتC  و A و K وفيتامين ب 6 الهامة للنظام الغذائى لمرضى السكري، كما أنه مصدر غني بالمنجنيز، والألياف، يساعد الكرنب على خفض مستويات السكر في الدم في الجسم، ويضمن حسن سير عمل البنكرياس، حيث يقوم البنكرياس بإفراز الأنسولين والذي يتحكم في مستويات السكر في الدم.

ولخص الباحثون إلى أن تناول الكرنب يثبط الزيادات بعد الأكل في مستويات الجلوكوز في البلازما بجرعة واحدة تبلغ 7 جرام، وأن جرعة تصل إلى 14 جرامًا آمنة.

اللفت: يساعد تناول الخضروات التي تحتوي على الألياف مثل اللفت على الإحساس بالإمتلاء والشبع، بالإضافة إلى إحتواء اللفت على عدد قليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، كما يساعد أيضاً على الحفاظ على نسبة السكر الطبيعية بالدم مما يساعد أيضاً على عدم الاحساس بالجوع. كما يساعد اللفت على إنقاص الوزن، حيث يُعتقد أيضًا أن السمنة تؤدي إلى إحداث تغييرات في عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتتسبب هذه التغييرات في إطلاق الأنسجة الدهنية لجزيئات الدهون في الدم، والتي يمكن أن تؤثر على الخلايا المستجيبة للأنسولين وتؤدي إلى تقليل حساسية الأنسولين.

الخس: يحتوى الخس على كمية كبيرة من الماء والألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع والإمتلاء، لذلك يعتبر الخس من أفضل الخضراوات التي يمكن تناولها في الحميات الغذائية تناول الخس يساعد على الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

الفلفل الحلو: الفلفل الحلو من الخضروات غير النشوية، منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية، وخاصة فيتامينC ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، يرتبط أيضًا بتحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. يحتوي الفلفل الحلو على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مثل فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك 1 وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكابسانثين والفيولاكسانثين واللوتين والكيرسيتين واللوتولين.، كما يحتوى على كمية كبيرة من الماء 94% والألياف، وتبطئ الألياف الموجودة في الفلفل الحلو دخول السكر إلى مجرى الدم، وبالتالي يضمن عدم حدوث ارتفاع مفاجئ في سكر الدم.

كما إن الفلفل الملون له فوائد كثيرة فيما يخص مرضى السكري، حيث يساعد في جعل الدهون والكربوهيدرات تهضم بشكل أبطأ.

وهذا يرجع لوجود الأنثوسيانين وهي مادة تساعد في وقف النشاط الخاص بإثنين من الأنزيمات الهاضمة.

أيضا من فوائد الفلفل الأخضر البارد لمرضى السكر كونه يحتوي على سعرات حرارية قليلة ويحتوى على إنزيم يدعى ألفا جليكوزيديز الذى يعمل على تحطيم جزيئات الكربوهيدرات في الجسم، ويحولها لجلوكوز، وخلال هذه المدة يفرز الليبيز عن طريق البنكرياس، كما يعمل على تحويل جزئيات الدهون إلى أحماض دهنية، ومن هنا تهضم الكربوهيدرات والدهون بشكل بطيء، أيضا ينتج عنه خفض في معدل سكر الدهون والدم.

كذلك يساعد الفلفل الحلو الملون في حرق الدهون من خلال مادة الكابسكين، وهي مادة تسرع عملية الأيض الغذائي وتتحكم في إرتفاع الوزن ومن ثم جعل الصحة العامة أفضل، وأيضًا يساعد في ضبط معدلات سكر الدَّم.

الخرشوف: قد يساعد تناول الخرشوف في خفض مستويات السكر في الدم خلال 30 دقيقة من إستهلاكه، حيث يحتوى الخرشوف على المعادن والفيتامينات والبروتين ومضادات الأكسدة، وهو منخفض فى السعرات الحرارية حيث أن كل 100 جرام من الخرشوف تحوي 53 سعر حراري فقط. وتعد المغذيات الأساسية في الخرشوف هي الألياف القابلة للذوبان الهامة في إدارة مرض السكري. كما يحتوى الخرشوف على مادة السينارين (Cynarin) و هو الحمض المسؤول عن إنتاج الصفراء في  الكبد،  كما أنه يخفض معدلات الكوليسترول  الضار في الجسم، وله خصائص تساعد على خفض السكر.

كما أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول الخرشوف المسلوق في الوجبة يقلل نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد 30 دقيقة من تناول الطعام، فالخرشوف يبطئ نشاط إنزيم (Alpha-glucosidase)، وهو إنزيم يحلل النشا إلى جلوكوز، مما قد يؤثر على نسبة السكر في الدم.

الفاصولياء: الفاصولياء من المصادر الغنية بالحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب وحمض الفوليك والمغنيسيوم الذى يساعد على ثبات نسبة السكر فى الدم، تحتوي الفاصوليا أيضًا على الألياف والبروتين، ويهضم الجسم الألياف والبروتين بشكل أبطأ مما يقلل من خطر إرتفاع نسبة السكر في الدم. تعتبر الفاصولياء من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض من العناصر المقاومة الطبيعية ضد مرض السكري، كما تساهم في المحافظة على مستوى السكر الطبيعي في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثانى، وتعد الفاصولياء مصدراً غنياً بالألياف التي تهضم ببطء، وتقلل من إمتصاص السكر، ولا تسبب إرتفاع مستواه في الدم بعد تناولها، و تقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية، وضغط الدم، كما أنها تزيد من نسبة الكوليسترول الصحي (HDL)، وتحتوي على مضادات أكسدة قوية خاصة الفاصولياء الحمراء والسوداء.

الثوم: يعد الثوم من المكونات الشائعة في الأدوية التقليدية لمرض السكر وقد تساعد المركبات الموجودة بالثوم فى الحفاظ على مستويات السكر في الدم، عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وإفرازه.

يمكن تناول الثوم نيئاً أو إضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة. وجد أن مركبات الكبريت الموجودة به تحمي من الأكسدة، قد يساعد الثوم أيضا في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بمرض السكري.

وفقًا لإحدى الدراسات يمكن بشكل يومي تناول فصين أو ثلاثة فصوص من الثوم على معدة فارغة. كما أن مكملات الثوم يمكن أن ينتج عن إستخدامها تقليل واضح لمستويات السكر و الهيموجلوبين A1C.

القرع (اليقطين): يُعد القرع من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والتي تعمل على خفض نسبة السكر في الدم، إذ وجد أنَّه يُحسن من مقاومة الأنسولين، ويُقلل من مستويات الجلوكوز في الدم.

القرع  غنى بمحتواه من الألياف ومضادات الأكسدة، وبالتالى فهو خيار رائع لتنظيم نسبة السكر في الدم. وتمتلىء بذور القرع بالدهون والبروتينات الصحية، مما يجعلها خياراً ممتازاً للتحكم في نسبة السكر بالدم، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد مدى فائدته الكاملة في نسبة السكر في الدم، مثل وقت تناوله محمصاً أو مطهواً على البخار.

الباذنجان: يحتوى الباذنجان على العديد من العناصر الغذائية والمعادن، كما أنه منخفض الكربوهيدرات، ومنخفض السعرات الحرارية لذا فهم مثالى لمرضى السكر، كما يمكن أن يمنع إرتفاع مستويات السكر في الدم عن طريق تنظيم إنتاج الأنسولين. تتراوح تقديرات مؤشر نسبة السكر في الدم في الباذنجان من حوالي 15 إلى 30، كما أن محتواه من الألياف يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على مستوى الجلوكوز فى الجسم تحت السيطرة، على عكس الكربوهيدرات الأخرى، كما أن الألياف الموجودة في الباذنجان قد تساعد على إنقاص الوزن، و الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول يحتوي كل كوب من مكعبات الباذنجان على 2.4 جرام من هذه المغذيات.

البطاطا: تحتوي البطاطا على العديد من المغذيات، كما أن لب البطاطا غني بالألياف أكثر من القشور، وبالتالي فإن تناول أي جزء منها يمكن أن يكون مفيداً لمرضى السكري، حيث تساعد في تقليل بعض علامات الإصابة به وخفض السكر بالدم.

وأشار الباحثون إلى أن إستهلاك البطاطا قد يقلل من بعض علامات مرض السكري في حين لا يوجد حتى الآن دليل قاطع على أن البطاطا يمكن أن تساعد في إستقرار أو خفض مستويات السكر في الدم.

الجزر:  يحتوي الجزر على أحد مضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين (Beta Carotene) والتي تساعد على خفض مستويات الأنسولين في الجسم. وعلى الرغم من أن عصير الجزر يحتوي على السكر والكربوهيدرات، إلا أنه لا يرفع مستويات السكر في الدم، ذلك لأن الجزر غني بالألياف والكاروتين.

وتحتوي الألياف الغذائية على عدد أقل من الكربوهيدرات القابلة للهضم، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم ويسبب فقط إرتفاعاً تدريجياً في مستويات السكر في الدم، ولا يكون ذلك الإرتفاع بشكل سريع مرة واحدة.

البامية: تتميز البامية بإحتوائها على السكريات المتعددة والفلافونويدات و هى مركبات مضادة للأكسدة  تساعد على خفض سكر الدم عن طريق تثبيط بعض الإنزيمات. و على الرغم أن الأبحاث على حيوانات التجارب قد أثبتت فوائد البامية في تقليل سكر الدم ولكن ما زال هناك حاجة لمزيد من الدراسات و الأبحاث على الإنسان حول فائدة البامية لمرضى السكري.

البصل: يعتبر البصل قيمة غذائية هامة بسبب إحتوائه على الفيتامينات والمعادن الأساسية والمواد المضادة للأكسدة للحفاظ على صحة الجسم. كما وجد أن البصل مفيد لمرضى السكر حيث يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة لأنه يعمل على تحفيز الخلايا على إنتاج الأنسولين وذلك لإحتوائه على الألياف والبوتاسيوم والحديد كما أنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة.

الخيار: يعد الخيار من الخضروات الجيدة لمرضى السكري، فهو يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ومحتوى عالي من الألياف الغذائية، كما قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم لإحتوائه على هرمون تحتاجه خلايا بيتا (Beta Cells) لإنتاج الأنسولين.

البنجر: عند تناول 100 جرام من البنجر يحصل الجسم على 7 جرامات من الكربوهيدرات و3 جرامات من الألياف. ولا تزيد نسبة السكر في الدم عن 2.5 على المؤشر الجلايسيمي.

الخضراوات التي يجب تجنبها في النظام الغذائي لمريض السكرى:

أن بعض الخضراوات على وجه الخصوص قد تكون مشكلة لمرضى السكري، فالخضراوات النشوية، مثل الذرة الحلوة، البطاطس، البطاطا، مليئة بالكربوهيدرات، ونتيجة لذلك تؤثر على مستويات السكر في الدم، على وجه الخصوص، تتمتع البطاطس المسلوقة بتصنيف عالٍى لمؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 78، عند تناول 100 جرام من البطاطس لا يزيد القياس على المؤشر الجلايسيمي عن 10.4، بما يعني نسبة سكر في الدم منخفضة، وهذا لا يعني أن هذه الخضروات محظورة تماما على مرضى السكر، لا يزال من الممكن الإستمتاع بها في تناول القليل منها. كما يجب تناول الخضراوات التالية بإعتدال في نظام غذائي خاص بمرض السكري ومنها عصير الخضار لأنه مركّز فهو غني بالكربوهيدرات، وما لا يزيد عن ملعقة واحدة ممتلئة من هريس الطماطم، وعاء من أعواد الجزر المفرومة.

 كاتبة المقال الدكتورة فاطمة على  نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات