هناك عدة أكلات تقوي الذاكرة بسبب إحتوائها على عناصر غذائية عديدة، وفيتامينات مثل فيتامينات ب، ومضادات الأكسدة، وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة، لذلك ينصح بتناولها فى وجبتي الإفطار والسحور فى شهر رمضان المبارك لتقليل فرص الإصابة بعدم التركيز والنسيان ومشكلات الذاكرة، ومنها نذكر مايلى:

الأسماك الدهنية:

تعد  مثل سمك السردين، والماكريل والسلمون، والرنجة والتونة وغيرهم من الأسماك الزيتية التى تقوي الذاكرة لأنها من أفضل مصادر أحماض الأوميجا- 3 (Omega -3) الدهنية الصحية التي تساعد على زيادة تدفق الدم للدماغ، مما يعني أن لها صلة بزيادة الوعي والإدراك، كذلك تساعد على صنع غشاء حول الخلايا العصبية وتحسين بنيتها بالإضافة إلى تعزيز وظائف المخ، لأن الدهون تشكل 60% من دماغ الإنسان ونصف هذه الدهون يتكون من أحماض الأوميجا 3 الدهنية.

وهناك مصادر أخرى للأوميجا -3 مثل: زيت السمك الذى يحتوي على الفيتامينات مثل فيتامين د (Vitamin D)، وفيتامين أ(Vitamin A) وبعض المعادن مثل السيلنيوم والمغنيسيوم والفسفور واليود، كما أن زيت السمك يعتبر مصدر هام للدهون المسؤولة عن نمو العقل وتكوين المخ في الأطفال والرضع. وقد ثبت أن هذه الأسماك الدهنية تحسّن الذاكرة عند تناولها مرة أو مرتين في الأسبوع.

الخضروات:

من الخضروات الهامة التى تعزز الذاكرة البنجر، فهو  غني بالنترات (Nitrate) وهي مركّب طبيعي يعمل على توسعة الأوعية الدموية مما يساعد على وصول المزيد من الدم المُأكسج إلى المخ. كما أن الخضروات الورقية معروفة بإحتوائها على مضادات التأكسد (Antioxidants) مثل فيتامينج (Vitamin C) وأثبتت قدرتها على الحد من فقدان الذاكرة المرتبط بتقدم العمر.

كما أنها غنية أيضاً بحمض الفوليك (Folic acid) الذي يحسّن الذاكرة عن طريق الحد من الإلتهابات وتحسين وصول الدورة الدموية إلى المخ.  كما أن البروكلي غني أيضا بمضادات الأكسدة ومضادات الإلتهاب (Anti-inflammatory) التي قد تحمي خلايا الدماغ من التلف، فكوب واحد من البروكلي المطبوخ (160 جرام) يستطيع أن يمد الجسم بأكثر من 100% من الإحتياج اليومي للجسم من فيتامين ك (Vitamin K) والذى يستخدمه الجسم لتكوين الدهون التى تسمى (Sphingolipides) وهي نوع من الدهون يتواجد بكثرة في خلايا المخ.

الفاكهة:

الفراولة غنية بمضادات التأكسد وتحمي المخ من التلف الناتج عن الأكسدة ، كما تقي من الشيخوخة المبكرة والخَرَف الذي يُضعف الذاكرة، كما أن العنب غنى بمركّب ريسفيراترول (Reservatrol) وهو مركّب يعمل على تعزيز الذاكرة. كما يحتوى البطيخ على تركيز عالٍ من مادة الليكوبين (Lycopene) وهى مضاد أكسدة قوي.

كما أن البطيخ مصدر جيّد للماء النقي الذي يُفيد صحة المخ، لأن مجرّد حالة الجفاف البسيطة يمكن أن تسهم في إضعاف الذاكرة. كما أن فاكهة الأفوكادو غنية بالدهون الأحادية غير المشبّعة (Mono unsaturated fats) التي تحسّن وظيفة الذاكرة عن طريق المساعدة على تحسين مستويات الكوليسترول الضار الدم (LDL) عند تناولها بإعتدال بدلاً من الدهون المشبّعة (Saturated fats)، كما يساهم فالأفوكادو فى تقليل مستويات الضغط المرتفع، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مما قد يقي من التدهور الذي قد يصيب الدماغ. كما يمكن لثمرة برتقال متوسطة الحجم أن تمد الجسم بمعظم إحتياجه من فيتامين ج المهم لصحة المخ.

البذور:

تعد بذور اليقطين (القرع) من ضمن أفضل الأطعمة التى توصف لتقوية الذاكرة والتركيز، لأنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم والدماغ، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز لكل من معادن الزنك والمغنيسيوم والنحاس والحديد، وكل هذه العناصر مهم لصحة المخ. فعنصر الزنك  مهم للإشارات العصبية وقد يتسبب نقصه في بعض الأمراض العصبية مثل الزهايمر (Alzheimer's disease) أو الإكتئاب أو مرض باركنسون (Parkinson disease).

بينما المغنيسيوم يعد عنصر هام للتعلم والذاكرة، وقد يؤدي نقصه إلى بعض الأمراض مثل الصداع النصفي أو الإكتئاب أو الصرع. بينما يستخدم المخ النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية،كما  قد يؤدي نقص الحديد إلى ضعف في وظائف المخ. تعد بذور السمسم مصدر غني بالحمض الأميني تيروسين (Tyrosine) الذي يُستخدَم في إنتاج الدوبامين (Dopamine) وهو ناقل عصبي مسؤول عن الحفاظ على ذهن يقظ وذاكرة حادة. كما أن بذور السمسم غنية بالزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب6 (Vitamin B6) وغيرها من العناصر المغذية التي لها دور في تحسين وظيفة الذاكرة. وهناك بذور أخرى لنفس الفوائد ومنها: بذر الكتان، بذور الشيا، وبذور دوار الشمس. 

البقوليات والحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة والبرغل والحمّص والشوفان والبطاطا والبقوليات تحتوى على الكربوهيدرات المعقدة. وبما تعتمد خلايا المخ على الجلوكوز المُستخلَص من الكربوهيدرات ولا تخزّن الجلوكوز الفائض، فإنها تحتاج إلى إمداد بمقدار ثابت منه، والكربوهيدرات المعقدة غذاء مفضّل للمخ، حيث إنها توفّر إمداداً مستديماً وبطيئاً من الجلوكوز، كما أنها تستغرق وقتاً طويلاً ليتم أيضها وكذلك فهي غنية بحمض الفوليك (Folic acid) والذى يعمل على تقوية الذاكرة.

المكسرات:

تعد المكسرات مصدراً جيداً للبروتينات، والدهون الصحية، وأحماض الأوميجا 3 المهمة لصحة الدماغ، ومضادات الأكسدة، كما وجد أن لها تأثير جيد في تحفيز وظائف الدماغ خاصة في سن الشيخوخة، كما تحتوي على عدد من الفيتامينات مثل فيتامين ه (Vitamin E) الذي يساعد على محاربة الإجهاد التأكسدي الذي قد يصيب المخ عند التقدم في العمر وقد يساعد فى الحفاظ على الذاكرة وتعزيز اليقظة ومنع التدهور المعرفي. كذلك قد يساعد تناول المكسرات ومنها الفول السودانى، على تحسين الإدراك، كما أن الزبيب مصدر ممتاز للبورون (Boron) وهو عنصر يحسن الإنتباه والذاكرة.

الشوكولاتة الداكنة:

تعتب رالشوكولاتة الداكنة مصدراً جيداً للفلافونيدات (Flavonoids) والكافيين (Caffeine) ومضادات الأكسدة أو مضادات الشوارد الحرة (Free radicles) التي تتسبب في حدوث الإلتهابات، فمضادات الأكسدة تحمي من الإستجابات الإلتهابية غير المرغوب فيها وتحمي الأنسجة من التلف، وتشجع نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في الدماغ وتساعد على زيادة تدفق الدم إليها، حيث أن الدماغ معرض بشكل كبير للإجهاد التأكسدي الذي يسبب تدهوراً في صحة الدماغ والذاكرة.

الأطعمة الغنية بمعدن السلينيوم:

السيلنيوم (Selenium) عنصر معدني مضاد للأكسدة يعمل على تحسين وظائف العقل، ونقص نسبته في الجسم يؤدي إلى ضعف في الذاكرة وإنخفاض التركيز، لذا ينبغي تناول السيلنيوم بنسبة لا تقل عن 55 ميكرو جرام يومياً لتقوية الذاكرة. ومن الأطعمة الغنية بالسيلنيوم، الخبز، فيحتوي على 10 ميكروجرام من السيلنيوم، بينما يحتوى لحم التونة على 63 ميكروجرام من السيلنيوم.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب:

يحافظ فيتامين ب (Vitamin B) على الأعصاب ويعمل على إفراز المواد الكيميائية اللازمة لعمليات الإتصال العصبي داخل الجسم، كما أن فيتامين ب6 وفيتامين ب12 (Vitamin B12) وحمض الفوليك تعمل على جعل الناقلات العصبية في الجسم تعمل بكفاءة، وتعتبر اللحوم والمأكولات البحرية والحمص والبطاطس والموز من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب.

الزيوت الصحية:

يوفر زيت الزيتون دهوناً أحادية غير مشبّعة (Monounsaturated fats) تساعد على تقليل مستويات الكوليستيرول الضار (LDL) عند إستخدامه بدلاً من الدهون المشبّعة (Saturated fats) أو المتحولة. ويُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز النوع الأقل مُعالجة ويحتوي على أعلى مستويات من المركّبات الواقية المضادة للأكسدة.

الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات