الزبيب (Raisin) هو العنب المجفف بالشمس أو بأجهزة تجفيف الفواكه والخضروات، وعلى الرغم من أن كلاهما يمتلك نفس المحتوى الغذائي، إلا أن العناصر الغذائية في الزبيب مركزة أكثر، بما في ذلك السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن والألياف والسكريات ومضادات الأكسدة (Antioxidants)، والبوليفينولات Polyphenols)). 

العناصر الغذائية في الزبيب المجفف:

يحتوي الزبيب على العديد من العناصر الغذائية مما يجعله يمثل وجبة خفيفة متكاملة، فيحتوى على قدر عال من السعرات الحرارية، إذ يحتوي نصف كوب من الزبيب على 217 سعرة حرارية، وكمية كبيرة من الكربوهيدرات، كما يحتوي نصف كوب من الزبيب على 10-24% من حاجة الجسم إلى الألياف يوميًا، بينما يحتوي على 7% من حاجة النساء اليومية من الحديد، وحوالى 16% من حاجة الرجال اليومية من الحديد، أيضا يحتوي على ما يمثل 4% من حاجة الإنسان اليومية للكالسيوم، كما يحتوي الزبيب على كمية قليلة من البورون اللازم لعمل فيتامين د (Vitamin D)، الهام لبناء وصحة العظام.

فوائد الزبيب الصحية:

لا يعد الزبيب علاج للأمراض ولكن يساهم في عدد من الفوائد الصحية، وتشمل ما يلي: 

تعزيز الإحساس بالشبع و إمداد الجسم بالطاقة: 

يعتبر الزبيب وجبة خفيفة صحية لتناولها عند إتباع حمية غذائية صحية لإنقاص الوزن، وذلك لأنه يحتوي على الألياف التي تعزز الإحساس بالشبع لمدة أطول، مما يساهم في تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة لاحقًا، وبالتالي إنقاص الوزن. كما يعد الزبيب من الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة بشكل سريع، وذلك لإحتوائها على كميات جيدة من الكربوهيدرات والسكريات الطبيعية، إضافة لذلك فإنه يساعد على إمتصاص الأغذية الأخرى التي تحتوي على البروتينات. كما أنه يشكل وجبة خفيفة ممتازة للرياضيين سواء قبل أو بعد التمرين، حيث أنه يمد الجسم بالكربوهيدرات التي يحتاجها لأفضل أداء بدني، وخصوصًا عند ممارسة التمارين متوسطة وعالية الشدة.

تحسين صحة الجهاز الهضمي: 

يحتوي الزبيب على نسبة عالية من الألياف غير الذائبة فى الماء التي تعمل على إمتصاص السوائل من الجسم وبالتالي حل مشكلة الإمساك، فيحتوي نصف كوب من الزبيب على 2 جرام من الألياف، والتي بدورها تساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وعلاج الإمساك، وتحسين الهضم من خلال التخفيف من إلتهابات الجهاز الهضمي وقرحة المعدة بالإضافة إلى الوقاية من الإمساك. كما يحتوى الزبيب على معادن الحديد والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والتى تساعد على موازنة الحموضة في المعدة. إضافة لذلك فإن الزبيب المجفف يعمل على إزالة السموم من الجهاز الهضمي، وبالتالي منع حدوث أية أمراض معوية أو نمو بكتيري.

خفض مستويات الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب والشرايين:  

تساهم الألياف الموجودة بالزبيب في تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم وخصوصًا الكوليسترول الضار (LDL). كما تساهم الألياف ومضادات الأكسدة، في تحسين صحة القلب بشكل عام. كما يعد الزبيب من الأطعمة التي تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم وعالية من البوتاسيوم الذى يعمل على توسيع الأوعية الدموية، الأمر الذي يجعله مهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وبالتالي الحفاظ على مستويات ضغط الدم في الجسم.

تعزيز مناعة الجسم:

يحتوي الزبيب المجفف على كميات جيدة من مضادات الأكسدة (Antioxidants) الطبيعية التي تعمل على محاربة الجذور الحرة (Free radicles) والتي قد تؤدي إلى إلحاق الضرر بخلايا الجسم والتي قد تسبب العديد من الأمراض المزمنة. كما يحتوي الزبيب على بعض الخصائص المضادة للجراثيم الأمر الذي يقلل من إحتمالية الإصابة بالأمراض المختلفة. نظرا لإحتواء الزبيب المجفف على كميات جيدة من المواد الفينولية (Phenolic compounds) ومضادات الأكسدة، فإنها تعمل على محاربة أية عدوى بكتيرية أو فيروسية قد تسبب الحمى.

خفض مستويات سكر الدم:

يساعد الزبيب على تنظيم مستوى الأنسولين (Insulin) بعد تناول الوجبات، كما يساعد في تنظيم إفراز الجرلين (Ghrelin) والليبتين (Leptin) المسؤولين عن تنبيه الجسم بالشعور بالجوع أو الشبع. وقد يساعد أيضا على تخفيض مستوى السكر التراكمي (Cumulative sugar). وتشير الأبحاث العلمية إلى أن تناول وجبة خفيفة من الزبيب يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
 

الحفاظ على صحة اللثة والأسنان:

يحتوي الزبيب على مواد طبيعية تدعم صحة اللثة والأسنان، بما فيها حمض الأوليانوليك (Oleanolic acid)، وحمض اللينوليك (Linoleic acid) والتي تحارب جميعها بكتيريا الفم التي تسبب تسوس الأسنان والرائحة الكريهة فى الفم. ولذلك يساهم تناول الزبيب كوجبة خفيفة عوضًا عن الحلويات في الحفاظ على صحة الأسنان. حيث يحتوي كل نصف كوب من الزبيب على ما يمثل 4% من حاجة الإنسان اليومية للكالسيوم، ويلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في بناء وسلامة الأسنان. 

الوقاية من فقر الدم (الأنيميا): 

يحتوي الزبيب على نسبة عالية من الحديد، وهو معدن مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء، فقد يساعد الزبيب في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة، وفى تحسين مستويات الهيموجلوبين (Hemoglobin) لدى الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم (Anemia) الناتج عن نقص الحديد.

الوقاية من هشاشة العظام: 

يعتبر الزبيب مصدرًا جيدًا للكالسيوم، المهم لبناء عظام قوية، لذلك عادة ما تنصح النساء اللواتي تجاوزن سن اليأس بتناوله ليقيهن من الإصابة بهشاشة العظام (Osteoporosis) التي غالبًا ما تتطور مع التقدم في السن، بالإضافة إلى أن الزبيب غنى بالبوتاسيوم الذى يساعد  فى نمو العظام وتقويتها، بجانب إحتوائه على البورون (Boron) الذي يعمل مع الكالسيوم وفيتامين د (Vitamin D) للحفاظ على صحة المفاصل والعظام، والوقاية من هشاشتها.

يقلل من الإلتهابات:

قد يفيد الزبيب في أمراض إلتهاب المعدة، وإلتهابات المفاصل لإحتوائه على مضادات الأكسدة ومضادات الإلتهاب (Anti-inflammatory)، مثل: الفينول.  والتى تحمى الجسم من الجذور الحرة، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسرطانات. 

فوائد الزبيب للذاكرة :

الزبيب مصدر غني بمعدن البورون الذي يحفز قوة اإنتباه، والذاكرة، والقدرة على التنسيق بين العين واليد. ولأنه مصدر مهم لفيتامين ب، فإنه يحسن وظيفة الجهاز العصبي، وبالتالي عمل الدماغ والذاكرة.

المحافظة على صحة العينين:

يحتوى الزبيب على الفينول (Phenol) وهو مضاد للأكسدة، يحمي خلايا العين من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، مثل: مرض الساد، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (Age - related Macular Degeneration). 

تحسّين صحة البشرة:

من أهم فوائد الزبيب للمرأة أنه يحافظ على صحة البشرة، فمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية، مثل: فيتامين ج (Vitamin C) والسيلينيوم، والزنك الموجودة في الزبيب تساعد في الحفاظ على صحة الجلد وحمايته من الشيخوخة، وحماية البشرة من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، وزيادة إنتاج الكولاجين (Collagene) ويمنع الشيخوخة ويحافظ على البشرة. 

الآثار الجانبية لتناول الزبيب المجفف:

بشكل عام يعد تناول الزبيب المجفف آمن لمعظم الأشخاص، إلا أنه قد يسبب تناوله بكميات كبيرة حدوث العديد من الآثار الجانبية، مثل: الزيادة في الوزن، بالرغم من أن الزبيب المجفف يساعد على تخفيف الوزن، إلا أنه عند تناوله بكميات كبيرة فإنه سيسهم في زيادة غير مرغوب فيها في الوزن، وذلك بسبب إحتوائه على كميات كبيرة من السكريات.

ينبغي تناول الزبيب بإعتدال، نظرًا لإحتوائه على كمية عالية من السعرات الحرارية، وينصح الأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة مستوى السكر في نظامهم الغذائي بتناول حفنة من الزبيب لتلبية إحتياجاتهم من السكر، بالإضافة إلى الإستفادة من الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة فيه. وقد يسبب الإفراط فى تناول الزبيب عسر الهضم، وذلك لإحتواءه على الألياف الغذائية التي يسبب تناول الكثير منها ظهور بعض الأعراض المزعجة، مثل:

صعوبة الهضم، وإنتفاخ البطن، وبعض التشنجات لذلك يُنصح الحوامل والمرضعات بتناوله بكميات معتدلة. وقد يسبب الزبيب رد فعل تحسسي، حيث يؤدي   إلى زيادة الهيستامين (Histamine) والذي يسبب تكوين المخاط مسببًا صعوبة في التنفس، والسعال، وزيادة دقات القلب، والطفح الجلدي. 

كما قد يؤدى تناول الزبيب بشكل كبير إلى رفع مستويات البوتاسيوم لدرجة تؤدي إلى إنخفاض الضغط، لذلك على مرضى الضغط الذين يتناولون أدوية الضغط الإنتباه إلى مستويات ضغط الدم لديهم عند تناولهم الزبيب. كما قد يؤدى تناول الزبيب بشكل مفرط إلى انخفاض سكر الدم لدرجة خطيرة، ويجب على مرضى السكري الذين يتناولون أدوية للحفاظ على مستوى سكر الدم مراقبة مستوى السكر لديهم عند تناولهم الزبيب، لأن حتى كمية صغيرة من الزبيب يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات