الإختيار المناسب لأغذية مليئة بالمغذيات والسوائل، والتركيز عليها كوجبة مسائية خفيفة بعد الإفطار أو خلال وجبة السحور فى شهر رمضان الكريم يُساعد في زيادة الإحساس بالشبع والتقليل من الجوع والعطش خلال النهار، ومن أهم هذه الأغذية هي الفواكه بأنواعها المختلفة لتجنب العطش في شهر رمضان.

هُناك مجموعة من أنواع الفواكه التي تتوفر في فصل الشتاء بكثرة، وإضافتها إلى النظام الغذائي يعمل على تحسين وظائف الجسم وتقوية الجهاز المناعي، لأنها تعد مصدرًا أساسيًا للفيتامينات والمعادن المفيدة لجسم الإنسان، مما يساهم في التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، وقد تخفف من الأعراض المصاحبة لبعض الأمراض. أن جميع أنواع فاكهة الشتاء، تحمي الجسم من نزلات البرد المتكررة،  لأنها تحتوي على فيتامين ج (Vitamin C) الذي يقوم بتعزيز المناعة،  فضلًا عن قيام البعض منها بتنظيم حركة الأمعاء وتجديد الخلايا. 

فوائد تناول الفواكه في رمضان:

الفواكه عمومًا بأغلب أنواعها تُقدم المزيد من الفوائد الأخرى للجسم في  شهر رمضان، ومن أبرزها:  منح الجسم الترطيب والنشاط والحيويّة، والتخلص من الشعور بالإرهاق والتعب، وتعويض ما ينقصه من سوائل وفيتامينات ومعادن والتي يفقدها مع ساعات الصوم الطويلة. التى تصل إلى 16 ساعة، رفع مستوى السكر في الدم، حيث تحتوي الفواكه على سكريات طبيعيّة لذا تُعد الحلوى المناسبة لمن يُعاني من مرض السكري. كما يُنصح الصائم بتناول الفواكه عند الإفطار قبل تناول الوجبات الدسمة؛ لأنّها تحتوي على الألياف الغذائية التي تُسهل عملية الهضم، فهي تعمل كالمُلين تهيئ المعدّة لإستقبال الوجبات الكبيرة، وتمنع الإمساك. كما تساعد على تقوية مناعة الصائم وتحميه من الأمراض المعدية والطفيلية التي تصيب الصائم نتيجة قلة تناول الطعام، حيث تحتوي الفواكه على مضادات الأكسدة (Antioxidants) التي تجنّبه الإصابة بالجلطات والسرطانات، لذا يفضّل تناولها في وجبة السحور. 

أفضل أنواع الفواكه لتجنب العطش في شهر رمضان:
الحمضيات:

جميع أصناف الحمضيات تتواجد بكثرة في فصل الشتاء، وهي مصدر غني بفيتامين ج والكالسيوم، كما تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة (Free radicles)، وتمنع النمو غير الطبيعي للخلايا. كما تساهم الحمضيات في الحماية من الأمراض المعدية، وتخفيف أعراض الأنفلونزا ونزلات البرد المتكررة، وتحافظ على صحة الدماغ والقلب، وتقلل من خطر الإصابة ببعض من الأمراض المزمنة. ومن أنواع الحمضيات المتواجدة في فصل الشتاء: البرتقال، الجريب فروت، واليوسفى. البرتقال ضمن مجموعة الموالح الغنية بفيتامين ج، المقاوم للأمراض، إذ تحتوي البرتقالة الواحدة بحجم 100 جرام على 90% من إحتياج الفرد من فيتامين ج يوميًا، كما يحتوي البرتقال على حوالى 87% من الماء، ولذلك هو يحد من العطش أثناء الصيام، فيُنصح بتناول البرتقال بعد مرور فترة من تناول وجبة الإفطار، كعصير طبيعيّ أو تناول الثمرة بعد تقشيرها وتقطيعها إلى شرائح للإستفادة من النسبة العالية من الألياف الغذائية. 

الموز:

يُعد الموز من أفضل الفواكه الشتوية لتجنب العطش في رمضان، فهو يحد من الشعور بالعطش لفترات طويلة. كما أن الموز  يُهدئ الأعصاب ويُساعد على التقليل من الضغط والتوتر المُصاحب للصيام، وذلك بسبب إحتوائه على مادة التريبتوفان (Tryptophan)، والتي يقوم الجسم بتحويلها إلى ما يُعرف بهرمون السعادة السيروتينين (Serotonin) في الجسم، وهذا الهرمون يُساعد على الإسترخاء وتحسين مزاج الصائمين خلال شهر رمضان. كما يعد الموز من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم الذي يحافظ على ضغط الدم بمستوى طبيعي، ويساعد في بناء الخلايا. وهو مصدر جيد للفيتامينات، مثل: فيتامين ج، فيتامين ب6 (Vitamin B6) الذي يقوي الخلايا العصبية ويعزز المناعة، إذ تمد ثمرة الموز الواحدة بحجم 100 جرام الإنسان بـ 20% من إحتياجه اليومي من فيتامين ب6. كما يحتوى على الألياف الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في ضبط مستويات الكولسترول وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. 

الرمان:

يعد الرمان واحد من أصناف الفواكه المفضلة في فصل الشتاء، الرمان غني جدًا بالألياف بما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتحسين حالات الإمساك، ولكن ينصح تناوله بحذر لمرضى القولون حتى لا يسبب الإنتفاخات. وهو غني بمضادات الأكسدة ومضادات الإلتهابات (Anti-inflammatory) التي تحمي من الإصابة بالعدوى الفيروسية في فصل الشتاء. كما أن الرمان يعمل على ضبط ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويقلل من تراكم الكولسترول.

التفاح:

يتواجد التفاح على مدار السنة ولا يوجد أي صعوبة في العثور عليه في الأسواق. والتفاح غني جدًا بالعناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في تعزيز من مناعة الجسم. يحتوي الـ 100 جرام من ثمرة التفاح على 60 سعرا حراريا، وهو من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة؛ بما يحافظ على الأسنان من التسوس ويقوي اللثة ويحسن النظر، وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن التفاح يقي من مرض آلزهايمر وشلل الرعاش.

الجوافة:

الجوافة غنية بالألياف الغذائية التي تجعلها مصدر ممتاز لضبط مستويات السكر في الدم، وهي مصدر جيد للفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تعمل على محاربة الجذور الحرة (Free radicles)، وتمنع تلف الخلايا.

الفراولة:

الفراولة من الفواكه الشتوية، وهي قليلة السعرات إذ يحتوي الـ 100 جرام من الفراولة على 35 سعرا حراريا، وهي فاكهة غنية جدا بالبوتاسيوم، ومناسبة لمرضى السكر النوع الثاني (Diabetes type 2)؛ لأنها لا تساعد على تنظيم معدلات السكر في الدم.

الأناناس:

يعد الأناناس مصدر مليء بفيتامين ج، ويوفر ما يحتاجه الجسم من الألياف، كما أنه غني بالمنجنيز وهو عنصر غذائي يساهم في تكوين العظام.

الكيوى:

فاكهة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين أ (Vitamin A)، وتلك الفيتامينات تحمي الجسم من أشعة الشمس الضارة، وتحافظ على نضارة الجلد، لذلك yرتبط الكيوي بالتجميل والماسكات الخاصة بالعناية بالبشرة.

الحرنكش:

هو أحد أنواع الفاكهة المصرية الشهيرة، ويحتوي الـ 100 جرام منه على حوالي 55 سعرا حراريا فقط، لكنه غني بالفسفور وفيتامين أ، الذي يلعب دورا في تجديد الخلايا وتحسين الإبصار، كما يدعم الخلايا العصبية.

الكاكا:

من الفواكه الشتوية الغنية بالحديد، وينصح بتناولها بشكل معتدل، لأن بها البذور الصغيرة الغنية بالألياف غير قابلة للهضم، وقد تسبب إنسداد في الأمعاء، لذا يحذر تقديمها للأطفال قبل بلوغهم العام.

الحصة اليومية من الفواكه: 

أن الحصة اليومية للإنسان العادي من الفواكه، تتراوح ما بين 2 أو 3 ثمرات، وتختلف تلك الحصة بإختلاف السن والوزن والحالة الصحية.

الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات