أكد الرسول صلى الله عليه وسلم على أهمية وجبة السحور للصائم في حديثه الشريف: "تسحروا فإن في السحور بركة". لذا تعد وجبة السحور من الوجبات الأساسية لا غنى عنها في شهر رمضان الكريم، حيث إن هذه الوجبة هي التي تساعد الصائم على الصمود طوال اليوم، وإكمال الصوم دون عناء صحي كبير ومشاكل صحية وتعب وإعياء، وتجعل الجسم يشعر بالترطيب، والحصول على الطاقة الكافية للصيام في اليوم التالى، ولذا فإنه من الضروري أن تحتوي هذه الوجبة على أطعمة صحية غنية بالطاقة، ويجب أن تختار نوعية الأطعمة التي تمنح الجسم ترطيباً وشعوراً بالشبع في وجبة السحور، وسنذكر فيما يلي أفضل هذه الأطعمة:

الماء:

الماء مكون أساسي ولا غنى عنه من مكونات مائدة السحور الصحية. من أجل تجنب الجفاف طوال فترات الصيام، فإحرص على تناول كوبين إلى أربعة أكواب من الماء على الأقل أثناء السحور، وذلك لتعويض ما تم خسارته من سوائل خلال الصيام، ولتجنب مشاكل الجفاف ونقص الماء في الجسم.

البلح أو التمر:

التمر هو أفضل طعام للسحور على الإطلاق، وهو سحور الرسول صلى الله عليه وسلم، فيحتوي التمر على نسبة عالية من الحديد، وعلى كميات كبيرة من السكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة، كما أن التمر غني بالألياف الغذائية وسيمد الجسم بالطاقة اللازمة خلال فترة الصيام، ولا يحتوي التمر أي دهون ضارة، كما أنه مصدر غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والسلينيوم والمنجنيز والكالسيوم والنحاس والكبريت العضوي والمواد المضادة للأكسدة.

الأطعمة الغنية بالبروتين:

من المهم أن تتضمن وجبة السحور على البروتين، فهو يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبة، إذ تحتاج المعدة لفترة أطول من أجل هضمه. إضافة إلى ذلك فإن البروتين يساعد في توازن مستوى السكر في الدم، وهو من الأمور الهامة خلال فترة الصيام. وتعد خيارات البروتين في وجبة السحور متنوعة، ومنها: البيض، منتجات الألبان والأجبان، فيحتوى اللبن الزبادي على بكتيريا مفيدة للمعدة والجهاز الهضمي، وهو مصدر جيد للماء والكالسيوم والبروتين، كما يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم. وكذلك من الأطعمة الغنية بالبروتين: التونة المعلبة ويجب غسلها من الزيت والماء اللذين تحفظ فيهما لتقليل محتواها من الصوديوم، وأيضا الأسماك المشوية، الدجاج مسلوقا أو مشويا، المكسرات غير المملحة، البقوليات، مثل: الفول، والحمص بجانب إحتوائهما على الألياف الغذائية التي تؤدى إلى الشعور بالشبع أيضا. 

كربوهيدرات الحبوب الكاملة: 

الكربوهيدرات هي التي تزود الجسم بالطاقة، يساعد تناول الحبوب الكاملة في وجبة السحور على الشعور بالشبع لفترة أطول لأنها غنية بالألياف الغذائية، كما أنها مصدر جيد للكربوهيدرات، بجانب انها بطيئة الهضم، فتمد الجسم بالطاقة اللازمة لإكمال يوم الصيام، فتمنح الجسم النشاط لمدة طويلة. كما تحتوي الحبوب الكاملة على بعض الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم والمفيدة له، مثل: المغنيسيوم، ومجموعة فيتامين ب (Vitamin B). من أهم مصادر الحبوب الكاملة التي يمكن أن نتناولها في وجبة السحور: الشوفان، الخبز، الكينوا، الأرز البني، الشعير.

 الفواكه والخضروات: 

احرص على التركيز على تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء والفيتامينات مثل الخيار والطماطم والفراولة والخس والموز، والتي تقلل من خطر الإصابة بالجفاف أثناء الصيام والتي يمكن أن تساعد في ترطيب الجسم والتخفيف من الشعور بالعطش خلال الصيام. جميع أنواع الخضراوات والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، إضافة إلى الألياف الغذائية التي تقلل من خطر الإصابة بالإمساك نتيجة الصيام. يحتوى الموز على ما يلزم الجسم من معادن البوتاسيوم والماغنيسيوم، كما ان تناوله سيساعد على الشعور بالشبع. 

الدهون الصحية:

لا تقل وجبة السحور أهمية عن وجبة الإفطار في الأيام العادية، بالتالي من المهم أن تتضمن على الدهون الصحية، التي تساعد في توازن مستويات السكر في الدم، وتساعد على الشعور بالشبع على مدار اليوم خلال الصيام. ومن مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، الأفوكادو، المكسرات، مثل: اللوز، والجوز، بذور الشيا وبذور الكتان.

 

مضادات الأكسدة:

من المهم أن تحتوي وجبة السحور على مضادات الأكسدة (Antioxidants) بسبب أهميتها وفوائدها الصحية المختلفة. فمضادات الأكسدة تحمي القلب وتعزز من صحته، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المختلفة، وخلال شهر رمضان وبسبب الصيام يقل تناولنا لها، لذا من الضروري تناولها على وجبة السحور. تحتوى بعض الأطعمة على مضادات الأكسدة ومنها: التفاح، والمكسرات.
يجب أن لا تحتوى وجبة السحور على الأطعمة الثقيلة أو المأكولات التي تسبب العطش مثل:  الأطعمة المقلية والدهنية فهى غنية بالسعرات الحرارية وتسبب العطش، الأطعمة المملحة والمخللات، الحلويات والسكريات العالية فهي تعيق التحكم بالوزن وتسبب العطش، الأطعمة الحارة والتوابل، المشروبات الغازية، العصائر الملونة والصناعية ذات المواد الحافظة فهي غنية بالسكر وقليلة الألياف.
 

بقلم الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات