يُعد إرتفاع معدلات الكوليسترول في الدم أحد العوامل الرئيسية الخطرة التي من الممكن أن تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية، لكن يمكن السيطرة عليه من خلال إتباع نظام غذائي صحى، وإدراج بعض الأطعمة المفيدة في النظام الغذائي الذى يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار (LDL) فى الدم وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يعزز صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض الشرايين.

ومن أفضل الأطعمة التى تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للصائمين خلال شهر رمضان المبارك للذين يرغبون في الحفاظ على توازن الدهون في الجسم خلال هذا الشهر الفضيل.

نذكر منها ما يلى:


الشوفان:

يحتوى الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، مثل بيتا جلوكان (Beta - glucan)، التي تساهم في إمتصاص الكوليسترول من الأمعاء وتقلل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أو ما يُعرف بالكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يجعله خيارًا مثاليًا للحفاظ على صحة القلب. ويؤدي تناول خمسة إلى عشرة جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار، ويمكن تناول الشوفان مع التمر أو إضافته إلى الزبادي في وجبة السحور، أو إضافة فاكهة مثل الموز للحصول على المزيد من الألياف.

الأسماك الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية الصحية:

تحتوي الأسماك الدهنية مثل الماكريل، التونة، الرنجة، السلمون على مستويات عالية من أحماض أوميجا -3 الدهنية الصحية (Omega -3)، التي يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية (Triglycerides) في الدم، وزيادة مستويات الكوليسترول النافع، و يمكن أن تساعد هذه الدهون أيضًا على خفض ضغط الدم، وتقليل إحتمال الإصابة بالجلطات. أما الأشخاص الذين تعرضوا بالفعل لنوبات قلبية، فقد تقلل أحماض أوميجا-3 الدهنية من إحتمالات الموت المفاجئ لاقدر الله.

وبسبب الفوائد الصحية لأحماض أوميجا - 3 الدهنية، يوصي بتناول حصتين غذائيتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، ويفضل أن يكون مشويا لتجنب إضافة الدهون غير الصحية عن طريق القلى. 

البقوليات والحبوب الكاملة:

تحتوي البقوليات مثل العدس، الحمص، والفاصوليا، على نسبة كبيرة من البروتينات النباتية والألياف القابلة للذوبان، التي تسهم فى خفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم وتعزز صحة القلب، ويمكن تناولها في شوربة العدس أو سلطة الحمص على الإفطار، أو الفول بزيت الزيتون في السحور.

وتعد الحبوب الكاملة مثل الشعير والكينوا، من ضمن الأطعمة التي تحتوي على الألياف والتى تساعد في تقليل إمتصاص الكوليسترول بالجهاز الهضمي، وتقلل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أو ما يُعرف بالكوليسترول الضار في الدم.

الأفوكادو و الفواكه الغنية بالألياف:

يعتبر الأفوكادو مصدر غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة (Mono-unsaturated fatty acids) التي تساعد في تقليل الكوليسترول السيئ. وتشير الأبحاث العلمية إلى أن الألياف التي يحتوي عليها الأفوكادو يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول النافع وترفع من جودة الكوليسترول الضار.

ويمكن أن تؤدي إضافة حصتَين غذائيتين من الأفوكادو أسبوعيًا إلى نظام غذائي مفيد لصحة القلب إلى خفض إحتمال الإصابة بأمراض القلب، كما أن الفواكه مثل التفاح، العنب، الكمثرى، والفراولة، التوت، البرتقال، الغنية بالألياف القابلة للذوبان والبوليفينولات (Polyphenols) تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.

المكسرات:

المكسرات النيئة مثل اللوز وعين الجمل، غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والدهون الصحية أوميجا-3، مما يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وتعزيز الكوليسترول النافع فى الدم، كما يمكن أن يساعد أيضا في حماية القلب وتقليل إحتمالات إصابة مرضى القلب بنوبات قلبية، ويجب الانتباه إلى أن كل المكسرات تحتوى على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فيمكن تناول حفنة صغيرة كوجبة خفيفة بين الإفطار والسحور.

الخضروات الورقية والثوم:

تساعد السبانخ، البروكلي، والجرجير وغيرها من الخضروات الورقية في تقليل إمتصاص الدهون والكوليسترول بفضل إحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية. كما يمكن أن يساهم الثوم على خفض نسبة الكوليسترول الضار وتحسين صحة الأوعية الدموية أيضا.

زيت الزيتون:

يعتبر زيت الزيتون مصدر ممتاز للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، حيث يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل الالتهابات فى الجسم وتحسين صحة القلب وتقليل إحتمال الإصابة بالنوبات القلبية.

الشاي الأخضر:

يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الهامة التي تحتوي على مضادات الأكسدة (Antioxidants) والتي تساعد في خفض الكوليسترول الضار في الدم وتعزيز صحة القلب.

بذور الكتان والشيا:

تُعد هذه البذور من المصادر الغنية بالألياف وأوميجا-3، التي تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب. كما يحتوى زيت بذرة الكتان وزيت الكانولا، على كميات صغيرة من أحماض أوميجا-3 الدهنية.

الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات