هناك أطعمة كثيرة تساعد على تحمل الصيام عن طريق تقليل العطش، توفير طاقة مستدامة، وتقوية الشعور بالشبع لفترة طويلة ومن اهم هذه الاطعمة 


1. الشوفان غني بالألياف التي تمنح الشعور بالشبع, حيث انه بطئ الهضم وبالتالي يطلق الطاقة ببطء خلال النهار, يمكن  تناول وجبة شوفان بالحليب والعسل في السحور, كما  يمكن إضافته إلى العصائر والمعجنات مثل البانكيك الشوفان.


2. التمر او البلح المخفف مصدر سريع للطاقة والسكريات الطبيعية, غني بالألياف والمعادن التي تمنع الجفاف, يمكن  تناول 3-5 تمرات مع كوب ماء عند الإفطار, كما  يمكن إضافته إلى الحليب أو العصائر.


3. الموز غني بالبوتاسيوم الذي يقلل العطش ويوفر طاقة للجسم تدوم لفترة طويلة, يمكن  تناوله في السحور لمد الجسم بالطاقة,  كما يمكن إضافته إلى العصائر او المعدنات أو مع الزبادي او اللبن.


4. الأفوكادو يحتوي على دهون صحية توفر طاقة مستدامة للجسم مما يقلل الشعور بالجوع, يمكن  تناولها في السحور مع الخبز الأسمر او إضافته إلى السلطات عند الإفطار.


5. الزبادي يرطب الجسم ويمنع الجفاف ويحسن الهضم ويقلل الانتفاخ, يمكن  تناول كوب زبادي مع العسل في السحوراو إضافته مع الفواكه أو التمر.

6. المكسرات (اللوز، الجوز، الفستق، البندق.. الخ)  غنية بالدهون الصحية التي تعطي طاقة طويلة الأمد مما تقلل الجوع خلال النهار, يمكن  تناول حفنة صغيرة في السحور حوالي 50 جم او إضافتها للسلطات أو الحلويات الصحية.

7. البطاطا الحلوة تحتوي على كربوهيدرات معقدة تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم, كما انها غنية بالألياف, يمكن تناولها مشوية او مسلوقة في السحور كما تستخدم في بعض الشوربات أو السلطات.


8. البقوليات (الفول، العدس، الحمص.. الخ) غنية بالبروتين النباتي والألياف، مما يمنح شعورًا طويلًا بالشبع و تحافظ على مستوى السكر في الدم, يمكن تناول طبق فول بزيت الزيتون في السحور.  او تحضير شوربة العدس في الإفطار.

9. الخضروات الورقية (الخس، الجرجير، السبانخ.... الخ) غنية بالماء والألياف، مما يساعد في ترطيب الجسم, تقوي الشعور بالشبع, يمكن تناول سلطة غنية بالخضروات مع الإفطار, او إضافة الجرجير والسبانخ إلى السحور او الي بعض المعجنات.

10. الخيار والطماطم يحتويان على نسبة عالية من الماء، مما يمنع الجفاف, كما يساعدان على الهضم, يمكن إضافتهما إلى السحور مع الزبادي أو الجبن, او تحضير سلطة طازجة مع الإفطار.


11. الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، السردين.. الخ) غنية بأوميغا 3 التي تمنح طاقة مستدامة.  تقلل الشعور بالجوع لفترات طويلة, يمكن تناولها مشوية أو في السلطة بعد الإفطار, لكن يفضل عدم تناولها في السحور لتجنب العطش.

ا.د رانيه مرتضى خاطر أستاذ النباتات الطبية و العطرية بمركز بحوث الصحراء