الكثير من الأشخاص يرغبون في بناء العضلات وتحسين لياقتهم البدنية، لكن الذهاب إلى صالات الجيم قد لا يكون متاحًا للجميع بسبب ضيق الوقت أو التكاليف, الخبر الجيد هو أنه يمكن تحقيق أهدافك في بناء العضلات في المنزل دون الحاجة إلى معدات متخصصة، فقط باستخدام وزن جسمك وبعض الأدوات البسيطة.

ينشر لك موقع "اجري نيوز" الاخباري, أفضل التمارين المنزلية للمبتدئين وكيفية ممارستها بطريقة صحيحة للحصول على أفضل النتائج.

المعدات المطلوبة لممارسة التمارين في المنزل

هل تحتاج إلى معدات رياضية؟ الإجابة تعتمد على نوع التمارين التي تود ممارستها، ولكن معظم التمارين يمكن أداؤها بدون معدات خاصة ومع ذلك، إليك بعض الأدوات التي قد تساعدك في تحسين تمارينك:

- أوزان يدوية (دامبلز) يمكن استبدالها بزجاجات الماء.

- حبل القفز  ممتاز لتمارين الكارديو وحرق الدهون.

- سجادة رياضية لزيادة الراحة أثناء تمارين الأرضية.

- كرسي قوي أو طاولة لاستخدامها في تمارين مثل الضغط أو الديبس.

أفضل تمارين الجزء العلوي للجسم لبناء العضلات  

- تمرين الضغط (Push-Ups): يقوي عضلات الصدر والأكتاف والذراعين, قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.

- تمرين الضغط على الجدار (Wall Push-Ups): مناسب للمبتدئين، حيث يتم تنفيذه ضد الحائط بدلاً من الأرض.

- تمرين العقلة المنزلية (Pull-Ups): لزيادة قوة الظهر والذراعين, إذا لم يتوفر لديك قضيب عقلة، يمكنك التمرين باستخدام طاولة ثابتة.

أفضل تمارين الجزء السفلي للجسم لبناء العضلات

- تمرين القرفصاء (Squats): يقوي عضلات الفخذين والأرداف, قم بأداء 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا.

- تمرين الطعنات (Lunges): يعزز قوة العضلات السفلية ويحسن التوازن, قم بتكرار التمرين 10 مرات لكل رجل.

- تمرين الجسر (Glute Bridge): يقوي عضلات المؤخرة والظهر السفلي, قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

أفضل تمارين عضلات البطن والجذع

- تمرين البلانك (Plank): يقوي عضلات البطن والجذع بالكامل, ابدأ بـ 30 ثانية وزد المدة تدريجيًا.

- تمرين المعدة الكلاسيكي (Crunches): يساعد في إبراز عضلات البطن العلوية, قم بـ 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون وزيادة اللياقة  

- القفز بالحبل (Jump Rope): من أسرع الطرق لحرق السعرات.

- الركض في المكان (High Knees): يرفع معدل نبض القلب ويعزز حرق الدهون.

- تمرين بيربيز (Burpees): يجمع بين تمارين الكارديو والقوة، مما يساعد في بناء العضلات وزيادة اللياقة.

من خلال ممارسة هذه التمارين بانتظام، يمكنك بناء عضلاتك بشكل فعال في المنزل دون الحاجة إلى صالة رياضية.